Geminiano Cascais Franco



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rotações rápidas da cabeça, num plano vertical.


Exercício 7

Tome a posição de partida anterior. Faça inclinações laterais da cabeça roçando a parede.


A ginástica de conservação
Para aliviar as costas, uma massagem... ao alcance da mão

A técnica de massagem que apresentamos a seguir é simples, fácil de executar, já que não exige qualquer tecnicismo especial. Ela é adaptada a

todos os tipos de dores de costas e proporciona «melhoras» quase imediatas

suprimindo as tensões e as contracturas musculares. Estenda a pessoa sobre

um plano firme: uma mesa sólida e não demasiado alta pode perfeitamente

servir. Para garantir o conforto do «paciente», desenrole sobre a mesa

um tapete de praia de espuma de borracha ou um cobertor bem espesso.


Se a curvatura lombar do indivíduo for normal ou excessivamente acentuada, é preferível introduzir uma pequena almofada sobre o seu ventre.

Afaste o indicador e o dedo médio em V. Cavalgando a espinha dorsal,

exerça uma pressão média partindo da bacia até à raiz dos cabelos.

Depois de haver friccionado durante um momento o conjunto da coluna

vertebral, friccione alternada e separadamente os rins, o pescoço e as

costas, mantendo o movimento ascendente e a seguir descendente. A nuca

do «paciente» deve estar bem esticada. Para chegar a esta posição de expansão máxima da região cervical basta fazer apoiar o rosto do indivíduo

entre as duas mãos pousadas uma sobre a outra. Para além de assegurar

uma boa posição da nuca, esta atitude é confortável para ele.

Para tratar as costas muito contraídas, o massagista pode reforçar sem

receio a mão que fricciona com a sua outra mão. Pode igualmente dar

massagem com os polegares. O movimento deve ser então descendente,

desde a nuca até aos rins passando ao longo dos músculos paravertebrais

de cada lado da linha mediana das vértebras. Execute umas 15 passagens

lentas e bem assentes. Os braços do massagista devem permanecer soltos.

É o peso do corpo inteiro que age e não apenas os braços. Esta técnica de

massagem é acessível a todos, mesmo às pessoas pouco musculadas

Para saber mais sobre a fama de aliciar as costas, ler a obra de Marie‑France Elliott:

les Massages relaxants (Paris, Retz, 1979).
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O «do‑in»:

à, w
uma técnica chinesa

O do‑in filia‑se na tradição chinesa e, geograficamente,

na China Central onde era conhecido pelo nome de tao‑in. Tao significa «conduzir, dirigiras. Mas a expressão

do‑in é japonesa e evoca a ideia de extensão. Do‑in seria

uma deformação de tao‑in significando «assimilar, receber, deixar‑se conduziras.

Diz‑se que o do‑in é uma ciência, mas trata‑se acima de

tudo de uma arte que provém da sabedoria dos Antigos.

É ao mesmo tempo uma técnica e um meio de nos conhecermos melhor a nos próprios, de vivermos em mais perfeita harmonia com os outros. Para acentuar o carácter

simultaneamente ritual e racional do do‑in é útil lembrar

que, na China Antiga, ele era praticado no âmbito da

vida familiar. Todos os dias, ao amanhecer, homens, mulheres e crianças, reunidos na sala comum, praticavam

o do‑in, favorecendo assim no seu corpo uma boa circulação das energias que deviam investir nas diferentes

actividades da vida quotidiana.

A fisiologia chinesa é extremamente rica e precisa ao evocar as leis da energia. Cinco séculos antes de Cristo, já

se falava da energia chi como sendo a «respiração dos

ossos». Os antepassados chineses observavam que a energia

O do‑in: uma técnica chinesa


gia chi circula no corpo em profundidade e à superfície



segundo determinados traçados. Os dois níveis estão ligados a um princípio de circulação que alimenta todos os

órgãos. Na periferia, circula uma «energia à flor da pele»

designada wei chi. Ela pode ser manipulada e influenciada

ao nível dos circuitos habituais de passagem que são os

meridianos. Mais em profundidade no corpo, a energia

yong chi anima as funções vegetativas.


COMO PRATICAR

O do‑in aproxima‑se bastante da acupunctura, mas as

mãos desempenham o papel das agulhas. Não necessitando

de qualquer material particular, esta técnica pode ser praticada em todos os lugares.

PARA DESCONTRAIR OS OMBROS E O PESCOÇO

Os ombros são uma região privilegiada onde se acumulam

as tensões devidas à fadiga, à emoção ou à ansiedade.

Esta parte muito móvel do corpo tem tendência a bloquear‑se, p ,xovocando dores cervicais, dorsais e dos membros superiores.

Segundo a medicina chinesa, os meridianos do intestino

delgado e do intestino grosso passam nesta zona: a rigidez

dos músculos e o bloqueio das articulações dos ombros

podem indicar perturbações intestinais.
135

Eis dois movimentos descongestionantes e relaxantes fáceis de executar.


Exercício 1

Agarre bem com a mão o músculo trapézio e mantenha‑o

apertado entre os dedos. Estire‑o como se tivesse a intenção de o fazer passar por cima do ombro. Este movimento

deve ser repetido várias vezes.


Exercício 2

Com a palma da mão, forme uma concha e bata na crista

dos ombros. A pancada, repetida uma dezena de vezes

sobre o ombro, deve produzir um som abafado.

PARA ALIVIAR AS NEVRALGIAS

CERVICOBRAQUIAIS

Os membros superiores estão ligados à caixa torácica por

dois ossos que formam uma grande parte do esqueleto do

ombro: a clavícula e a omoplata. A coluna vertebral tem


uma incidência sobre a cintura escapular que é formada
O do‑in: uma técnica chinesa

pela omoplata, pelo úmero e pela clavícula. A coluna

vertebral está em relação directa com a cintura escapular,

inserindo‑se os músculos das omoplatas e das clavículas

sobre as vértebras. A rede de nervos que comanda a cintura escapular parte da coluna vertebral: as nevralgias

dos membros superiores podem ter por origem uma fadiga

ou um disfuncionamento vertebral.
Exercício 1

Com o punho muito flexível, a mão semifechada, efectue

pequenas pancadas descendo do alto do ombro para a

parte externa do braço, sobre o músculo, de um e outro

lado do osso. Bata sobre estas duas linhas: em 6 pontos

equidistantes, do ombro à dobra do braço; em 8 pontos,

do cotovelo ao punho; depois, em 3 pontos, sobre as

costas da mão.


Exercício 2

Friccione ou efectue longas passagens sobre a face externa

do braço com a palma da mão, de baixo para cima, uma

dezena de vezes, a fim de eliminar as tensões.


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PARA APAZIGUAR AS DORES

DA REGIÃO LOMBAR

E LUTAR CONTRA A CIATICA

O do‑in interessa‑se também pelos lombos, essa região do

corpo humano símbolo do esforço e da carga.

Os lombálgicos assediam os consultórios médicos e o seu

mal nem sempre tem por origem um desequilíbrio vertebral devido a uma má posição ou a uma compressão do

disco. Por vezes, o mal localiza‑se noutro ponto e as dores

de rins são um sinal de chamada que dissimula uma angústia, um estado de ansiedade. Os lombos são uma zona

complexa do corpo humano, o lugar de múltiplos conflitos, uma verdadeira encruzilhada de energias: temos pois

todo o interesse em estimular e em manter o seu bom funcionamento. Para tal, eis o que propõe o do‑in.

Exercício 1

De punhos fechados e frouxos, dê pancadas regulares à

altura dos rins, com as costas das mãos. Suba consoante

a sua destreza o mais longe possível na direcção das omoplatas. Estas pancadas têm um efeito vibratório que apazigua as dores da região lombar. Elas estimulam ao mesmo

tempo o fígado, a vesícula biliar, o baço, o estômago e

as funções excretórias.




Exercício 2

Dobre o dedo médio ao nível da segunda falange e bloqueie‑o com a ajuda do polegar pousado sobre a unha.

Coloque a parte do dedo assim dobrada na covinha à
O do‑in: uma técnica chinesa

altura dos rins (na reentrância sacroffiaca) e imprima

nesse sítio um movimento giratório rápido e profundo,

seguido de um movimento alternativo de alto para baixo.

Atenção! Esta sequência deve durar cerca de sete minutos e pode ser repetida várias vezes.
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O «shiatsu»:

um me 'todo japonês


Tal como o do‑in, o shiatsu é uma terapia manual que

retira muitos elementos da acupunctura tradicional chinesa. Shiatsu significa, aliás, «pressão pelos dedos».

A massagem destes pontos particulares, lugares‑chaves da

circulação das energias no corpo, alivia eficazmente a dor,

as tensões e a fadiga. Não proporemos aqui mais do que

uma iniciação ao shiatsu; não se trata, bem entendido,

de rivalizar com os grandes mestres desta arte. E só as

massagens relativas à zona vertebral serão levadas em

consideração. A semelhança do do‑in, o shiatsu tem a

enorme vantagem de não necessitar de qualquer material

especializado: com um pouco de treino e muita aplicação,

poderá verificar sozinho a espantosa eficácia desta técnica

de massagem demasiado mal conhecida na Europa.

As dores reumatismais e artríticas das costas e dos ombros são denominadas no Japão «costas dos 40 anos» e

«ombros dos 50 anos». De facto, é por volta de tais idades que os reumatismos aparecem. O doente sofre, a dor

perturba as suas actividades, e os tratamentos medicamentosos nem sempre são eficazes. Eis o que propõe o

shiatsu. *
Segundo Toku@ro Namikoshi, Shiatso: méthode

de thérapeutique manuelle japonaise (Guy Le Pra:,

1977).
O shiatsu: um método japonês

1

PARA COMBATER AS DORES



REUMATISMAIS DOS OMBROS
Exercício 1

Mande o paciente sentar‑se bem direito.

Com os polegares, exerça pressões de dois segundos sobre

os três pontos‑chaves do músculo deltóide dos ombros, depois prima os outros pontos descendo. Repita isto três



vezes. Quando atingir a zona onde a dor é mais forte,

o paciente reagirá, indicando‑lhe assim a raiz do mal.

Pressões contínuas sobre este ponto acalmarão a dor e

relaxarão os músculos.


Exercício 2

Mande o paciente deitar‑se de lado, de costas viradas para

si. Exerça pressões, com os polegares pousados um por

cima do outro, sobre os três pontos situados sob a reentrância da omoplata. Como esta zona é muito sensível,

comece por pressões ligeiras, que aumentará gradualmente.

Um banho quente após cada sessão contribuirá para

aumentar a eficácia da cura.

Os círculos desenhados indicam os pontos

de pressão para aliviar o músculo

deltóide dos ombros


141

PARA COMBATER AS DORES LOMBARES

O tratamento que se segue aliviará as dores da região

lombar, tão frequentes nas pessoas de meia‑idade obrigadas a ficar numa mesma posição (de pé ou sentadas)

durante longas horas.
Exercício 1

Mande o paciente estender‑se de barriga para baixo. Exerça

pressões ligeiras com três dedos sobre a 5.@ vértebra lom.

bar. O paciente reagirá à dor, indicando‑lhe assim o local

exacto a tratar.

Faça pressões simultâneas com os dois polegares sobre

os músculos que se encontram de cada lado da vértebra,

mas não sobre a própria vértebra.

Quando os músculos circunstantes estiverem descontraídos, fará pressão sobre a vértebra. O paciente deve sentir‑se aliviado.
Exercício 2

Mande o doente estender‑se de costas. Prima levemente

o abdome com a palma da mão desde o estômago até

Como anteriormente,



os círculos desenhados

indicam os pontos de pressão

que desbloquearão o abdome
O shiatsu: um método japonês

ao cólon. Repita a pressão sobre cada zona dura que encontrar. Quando o abdome estiver bem descontraído, as

dores da região lombar diminuem.

PARA RELAXAR OS SEUS OMBROS,

FAÇA ESTA AUTOMASSAGEM SIMPLES

Assim que a dor aparecer, faça pressões com o polegar

ao longo das vértebras lombardes e segradas como o desenho indica.

Automassagem simples

seguindo estes pontos

para descontrair

os seus lombos

PARA LUTAR CONTRA A ANCILOSE

DOS OMBROS

As más posturas, as irregularidades da coluna vertebral,

podem ser a causa de uma espécie de ancilose dos ombros e do alto das costas. Se lhe acontece experimentar,
V9
143

dos dois ombros e os outros dedos sobre as clavículas, e

sem razão aparente, uma sensação dolorosa nos ombros,

providencie por levar massagens do seguinte modo.

Ponha‑se de joelhos no chão, com as nádegas assentes

sobre os calcanhares na posição chamada «à japonesa».

Peça a um parceiro para colocar os dois polegares sobre

a região escapular superior e, aplicando todo o peso do

seu corpo, para premir durante três segundos e depois

abandonar a pressão. É preciso repetir a operação cinco

ou seis vezes.

Em seguida, peça‑lhe que exerça pressões sobre os pontos

das regiões interescapulares (de ambos os lados da coluna

Peçz que lhe façam pressões

sobre as regiões interescapulares

designadas pelos círculos

para aliviar os seus ombros
vertebral, mas entre as omoplatas) do ombro esquerdo,

depois do ombro direito (exerça três pressões de cada

lado).
A saber: é necessário que o seu parceiro coloque os polegares sobre o primeiro ponto das regiões interescapulares

que exerça a pressão simultaneamente com todos os dedos.


O shiaisu: um método japonês

de forma a apertar o músculo escapular superior e a puxá‑lo para cima durante cerca de um segundo antes de

largar a pressão.

EM CASO DE DESLOCAÇÃO

DOS DISCOS INTERVERTEBRAIS

A dor situa‑se habitualmente ao nível da 4.L' ou da 5.t' vértebra lombar, mas convém detectar se se trata do lado

direito ou do lado esquerdo. Mande o sujeito estender‑se

de barriga para baixo.

‑ Com os polegares, exerça uma pressão contínua sobre

a vértebra dolorosa, evitando toda a brusquidão, a fim

de descontrair o músculo.

‑Prima suavemente com o dedo médio sobre o ponto

côncavo situado entre as apófises vertebrais da 4.4 e da

5.1' vértebra lombar. A pessoa sente então uma dor aguda

que indica ser este ponto a fonte da perturbação. Prima
Vértebras lombares Região abdominal

10

145



ligeiramente durante um ou dois segundos, e repita tal

pressão cinco vezes.

‑ Peça à pessoa para se voltar de costas e exerça as


pressões com os dedos e as palmas das mãcis sobre a região

abdominal, muito particularmente na concavidade do

estômago.

‑ Exerça pressões suaves, mas em profundidade do lado

esquerdo ou do lado direito (segundo os casos) do umbigo.

O paciente queixar‑se‑á então de uma dor, em determinado sítio da região lombar; exerça pressões de três

segundos nesse ponto com a palma da mão, 10 vezes consecutivas.

Atenção! Após este tratamento, o paciente deverá permanecer calmamente estendido durante um momento. Ele

deverá evitar também inclinar‑se ou virar o busto durante

alguns dias.


O ioga:

uma arte de descontração

As posturas de ioga que lhe aconselhamos foram seleccionadas pela sua acção equilibrante sobre a coluna vertebral. O ioga pode ser praticado seja em que momento

for do dia, mas sempre a uma certa distância das refeições:

espere pelo menos duas horas depois de comer; de igual

modo, após uma sessão, espere um bom quarto de hora

antes de ir para a mesa. Bastam‑lhe 10 minutos de prática quotidiana para se manter em forma. O programa

que lhe apresentamos aqui é um programa completo para

a coluna vertebral. Todavia, se o tempo ou o ânimo lhe

faltarem, pode escolher duas ou três posturas (indo sempre gradualmente do mais simples para o mais complexo),

que praticará todos os dias, e submeter‑se, apenas uma

vez por semana, a uma sessão completa mais longa.

Pratique o ioga sobre um plano duro, de preferência no

chão; evite os planos macios, camas ou divãs. Escolha

um trajo simples e ponha‑se descalço; nada deve entravar

a sua liberdade de movimentos.

Convém que a sua sessão comece por um momento de

relaxação e por alguns movimentos de respiração com

147
As diferentes espécies de I@9a

Distinguem‑se diferentes espécies de ioga. No seu prefácio ao livro de

Von Lyseberth J'apprends ]e yoga, Jean Herbert esclarece: «Consideram‑se

quatro iogas principais:

O juà na‑yoga é o ioga da pesquisa intelectual levada para lá dos limites

mentais habituais.

¨ bakti‑yog£z é o ioga do amor dirigido para o divino.

¨ rajâ‑yoga é o ioga da concentração interiorizada.

¨ karma‑yoga é o ioga da acção desinteressada.

Além destes quatro grandes iogas e das suas variantes e combinações, existem outros iogas clássicos, entre os quais se deve citar o manta‑yoga, o

papa‑yoga, o laya‑yoga. Finalmente, o hata‑yoga é aquele em que no Ocidente mais frequentemente se pensa quando se fala de ioga. O hata‑yoga

comporta uma parte física e uma parte mental. A parte física, corporal,

pela qual se interessam os Ocidentais, compõe‑se de dois elementos: as


posturas corporais (asanâs) e a respiração dirigida (prânayama).»*

A contenção do fôlego, o controle da respiração, é de facto um elemento

fundamental do hatayoga. Para o alcançar, convém fazer a aprendizagem

de uma postura corporal estável e agradável. Na simbólica indiana, o peso

da massa carnal é um obstáculo à graça espiritual. O objectivo procurado

não é portanto fazer ginástica acrobática mas colocar o corpo numa tal

posição que o espírito possa distrair‑se dele até esquecer inclusivamente a

sua existência. De todas as posturas, a melhor conhecida e a mais eficaz

é a «postura do lótus». Consiste em sentar‑se no chão de pernas cruzadas,

com os pés repousando de plantas para cima sobre as coxas, calcanhares

encostados à região púbica.

* Segundo J. Herbert: prefácio a J'apprends le yoga, por Lyseberth, e artigo «Yoga»

in Encyclopedia Universalís.

A postura do Iótus


O ioga: uma arte de descontração

pleta (ver pág. 72). O ioga é uma arte da descontração

e da sensação: estes dois elementos essenciais são a garantia da sua eficácia.
Para abordar o ioga, é indispensável esquecer as noções,

afinal de contas muito relativas, de proeza e de esforço.

Uma pessoa ágil dará naturalmente, logo à primeira vez,

uma impressão de facilidade, enquanto uma outra mais

«rígida» levará seis meses antes de poder realizar uma

postura difícil. Não faz mal! Num prazo maior ou menor,

ambas tirarão proveito do exercício.

Numerosas posturas têm como ponto de partida a posição

sentada no chão. Para nós, ocidentais, que aprendemos

desde a mais tenra infância a utilizar cadeiras e poltronas,

tal posição é geralmente incómoda. Os nossos músculos

das coxas e das pernas, amiúde retraídos, cansam‑se depressa. O ioga é uma aprendizagem ideal para todos aqueles que desejam viver «rente ao chão».

Para aquecer os seus músculos

Comece por alguns movimentos de estirarão que aquecerão ligeiramente os músculos. Sugerimos‑lhe dois:


‑Deite‑se áe costas, com os braços estendidos no prolongamento do corpo, as duas mãos cruzadas uma sobre

a outra. Inspire estirando os braços ao máximo. Efectue

quatro ou cinco respirações completas a cada inspiração.

Estique os braços e alongue as pernas apertando‑as uma

contra a outra. Aplique a região lombar contra o solo.
149


‑Deitado de costas, encolha‑se na posição do feto, com

os joelhos a tocar no peito e as mãos cruzadas sobre os

joelhos. Faça cinco ou seis movimentos de balanceamento

de diante para trás: efectuará, assim, uma autêntica massagem das costas.

Postura 1

Esta postura permite estirar os músculos posteriores das

pernas e das coxas sem risco para os discos lombares.

Deitado de costas, corpo bem direito, levante a perna direita esticada, agarre o pé com uma das mãos sem levantar

a cabeça; a outra perna deve permanecer estendida. Não

force; se o músculo for demasiado «curto», agarre o tornozelo em vez do pé. Se, apesar de tudo, não conseguir

esticar a perna, fique tranquilamente nesta posição, concentre‑se e, a cada expirarão, tente «ganhar um pouco

de terreno», sem estirar os braços, mas impelindo o calcanhar na direcção do tecto. Pode conservar‑se de um

a três minutos nesta postura.


O ioga: uma arte de descontração

Postura 2

Deite‑se de costas, com os braços para trás da cabeça no

prolongamento do corpo, o queixo metido para dentro.

Todo o seu corpo deve estar em contacto com o solo,

sobretudo ao nível dos rins, permanecendo a coluna vertebral muito direita. Dobre as pernas levando os calcanhares para perto das nádegas, depois levante‑as na vertical. Relaxe todo o seu corpo. Se tiver dificuldades, encoste as nádegas contra uma parede. Mantenha esta posição 10 segundos, 30 segundos, uma minuto ou mesmo

mais se for capaz disso.
Postura 3

Deitado de costas, com os braços ao longo do corpo, pernas estendidas, levante a perna esquerda, deixando a perna

direita imóvel. Inspire lenta e regularmente. Quando a

perna estiver erguida ao máximo, aponte o pé para o

tecto. Torne a descer a perna lentamente, enquanto expira.

Execute este exercício cinco ou seis vezes com cada perna.

Trata‑se de um movimento que visa igualmente alongar

os músculos posteriores.


Postura da, montanha

Sentado no chão de pernas cruzadas, ou de joelhos, com

os calcanhares assentes nas nádegas, queixo metido para

dentro, costas bem direitas, estire os braços erguidos acima

da cabeça, mãos cruzadas uma sobre a outra, inspirando

profundamente. Conserve a postura durante cinco ou seis

respirações tentando estirar os braços cada vez um pouco

mais.
Uma técnica reservada em princípio aos iniciados


A tradição indiana designa pelo nome de ioga uma técnica de salvação original que se propõe libertar a alma da sua condição carnal através do

exercício de disciplinas psíquicas e corporais.
Uma verdade secreta

A palavra «ioga» aparece no início do segundo milénio antes da era cristã.

Técnica aristocrática e prestigiosa na Índia, o ioga é reservado a um escol de iniciados. «A verdade do ioga é secreta, não se deve divulgá‑la. Shiva reserva‑a para o adepto perfeito que o ioga transforma num escrínio digno

das mais belas jóias», diz um livro sagrado. Os Hindus professam que ao




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