Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor quantidade de esforço muscular e, ao mesmo tempo, protege



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GINÁSTICA GERAL – Desvios Posturais

PROF. MARÍLIA DE CAMPOS FERREIRA
Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor quantidade de esforço muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte contra traumas. Os desvios posturais tais como a lordose e hiperlordose cervical e lombar, cifose e hipercifose dorsal e escoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulações, tais como as dos ombros, braços, articulações temporo-mandibulares, quadris, joelhos e pés.

Manter posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alterações posturais ocasionando enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos. Esses defeitos estruturais causam alterações das curvaturas normais da coluna vertebral, tornando-a mais vulnerável as tensões mecânicas e traumas.



HIPERCIFOSE: É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a má postura e o condicionamento físico insuficiente. Doenças como a osteoporose senil também ocasionam esse tipo de deformidade.

ESCOLIOSE : É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural ou não estrutural. É um desvio asssimétrico, resultado de um conjunto de forças assimétricas que incidem sobre a coluna. A progressão da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da idade que ela inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência, período este onde a progressão do aumento da curvatura ocorre numa velocidade maior. Podemos observar a escoliose através do desalinhamento dos ombros e das escápulas, a obliqüidade da pelve através da flexão do tronco para frente do corpo. A escoliose pode apresentar suas curvas em uma única curvatura ou mais. Apresentam convexidade à esquerda ou à direita, abrangendo uma ou mais regiões da coluna. Quando apresentam curvas compensatórias, forma “S” ou um “S invertido”. Sendo definidas como primárias (as maiores) e secundárias (as menores). O tratamento fisioterápico usando alongamentos e respiração são essenciais para a melhora do quadro. Os exercícios devem ser realizados com o mínimo esforço para evitar a fadiga e, posteriormente, ir aumentando a força e a duração. Os exercícios devem ser diários, envolvendo alongamentos longitudinais laterais.

HIPERLORDOSE: É o aumento da curva na região cervical ou lombar, ou seja acentuação da concavidade cervical e /ou lombar, esta associada a uma anteversão acentuada da pelve, ocasionando uma acentuação da lordose lombar e, conseqüentemente o realinhamento de todas as outras curvas da coluna para haver compensação. Estudos comprovam que a anteversão da pelve vincula-se a um desequilíbrio dos músculos abdominais e dos glúteos, que, enfraquecidos, tornam a musculatura lombar encurtada.Já a retificação da lordose lombar associa-se a retroversão da pelve, originando a costa plana (com diminuição da mobilidade).A hiperlordose cervical é caracterizada pela proeminência da cabeça associada à hipercifose, caracterizando o pescoço mais alongado para frente.A retificação da lordose cervical caracteriza-se pela diminuição da lordose e conseqüentemente o pescoço fica reto e com diminuição da mobilidade cervical.

ALTERAÇÕES DOS JOELHOS: As estruturas ósseas podem deformar-se na presença de desequilíbrios musculares. No plano coronário, o joelho é angulado medialmente (valgo) ou lateralmente (varo); no plano sagital, o joelho é angulado posteriormente (recurvado) ou anteriormente (flexo).

1-Genovaro: É conhecido como "pernas curvas" ou "pernas de cowboy", consiste em uma angulação externa da articulação do joelho, com o eixo do fêmur e da tíbia desviando-se medialmente. Pode desequilibrar os arcos plantares ocasionando o pé supinado, tendão calcâneo varo.

2-Genovalgo :Consiste em uma angulação medial do joelho e desvio para fora do eixo longitudinal da tíbia e do fêmur. Nos casos mais estruturados, as pontas distais do fêmur e da tíbia são rodadas para fora pela tração do bíceps femural e tensor da fáscia femoral, e o corpo distal da tíbia desenvolve uma torção interna compensatória. No desequilíbrio do arco plantar ocasiona o pé pronado e plano.

3. Genoflexo: Apresenta uma flexão da articulação do joelho, ou seja, ocorre uma limitação da extensão completa do joelho.

4. Genorecurvado: Curvamento para traz da articulação do joelho, ou seja, ocorre uma hiperextensão da articulação do joelho. Os exercícios de alongamento e de fortalecimento são muito importantes para minimizar ou até eliminar esses desequilíbrios.

ALTERAÇÕES NOS PÉS: Os desequilíbrios musculares, por causa de sobrecargas e da má distribuição do peso corporal, alteram consideravelmente os arcos plantares, aumentando-os ou diminuindo-os. Comprometem as funções de absorção de impactos e diminuem sua mobilidade.

  1. 1-Pé Chato ou Plano: É a diminuição do arco plantar. Provoca rotação medial dos eixos tibiais e femorais e, conseqüentemente, a tendência a um joelho valgo as patelas para o sentido medial. Pode ser congênito ou adquirido. Quando for congênita a causa é a hereditariedade e quando é adquirido é devido a desequilíbrios musculares, postural ou estático peso excessivo, fadiga muscular, uso inadequado de calçados e maus hábitos. Devem ser executados exercícios que reequilibrem a força dos inversores e flexores plantares.

2-Pé Cavo: Caracterizado pelo aumento do arco longitudinal, sua origem ainda é indefinida. Pode ser proveniente de doença paralítica, desequilíbrios posturais e musculares no período de crescimento, de doença, doenças neurológicas ou deformidades na coluna. Para ocorrer resultado nos exercícios a causa também deve ser tratada.

3-Pé Supinado ou Varo:Apresenta queda lateral do arco transversal e o tendão calcâneo torna-se varo. Pode estar associado ao pé calvo e/ou a um joelho genovaro. Devemos estabelecer equilíbrio dos músculos dorsais e plantares e os exercícios devem estar associados a outras deformidades.

4-Pé Pronado ou Valgo: Apresenta queda medial do arco transversal e o tendão calcâneo torna-se valgo. Pode estar associado ao pé plano e/ou a um joelho genovalgo. Os exercícios devem seguir os mesmos princípios do pé supinado.

5-Pé Convergente: Caracterizado pela rotação medial do tornozelo, o hálux aproxima-se da linha medial. Os exercícios devem dar prioridade à inversão da rotação do tornozelo e estabelecer um equilíbrio dos músculos da perna e dos plantares.

6-Pé Abduto: Caracterizado pela rotação lateral do tornozelo e o hálux aproxima-se da linha lateral. Os exercícios do pé convergente, dando prioridade à inversão da rotação do tornozelo.

CRESCIMENTO: As crianças pequenas, geralmente adotam boa postura tanto para sentar como para andar, e seus movimentos são harmoniosos, livres de tensões musculares. O hábito de se manter em posturas erradas, usando móveis inadequados, na fase de crescimento, pode resultar em alterações estruturais do esqueleto, músculos e ligamentos, levando à deformação da coluna vertebral.

Desde os 5 ou 6 anos, as crianças passam muitas horas sentadas em cadeiras escolares (que geralmente não são as mais apropriadas), ou em casa fazendo as tarefas escolares, vendo TV, no computador, etc.. Aos 15 anos alguns adolescentes já apresentam um arredondamento da coluna dorsal denominada cifose dorsal, que pode levar ao aparecimento da dor. Seguem abaixo, algumas dicas para a prevenção dos problemas de coluna durante o crescimento:



Posição sentada: a criança deve ter uma cadeira adequada a seu tamanho, de forma que fique com os pés apoiados e a coluna reta. O quadril, joelhos e tornozelos devem se manter em ângulo reto. O uso de cadeiras ajustáveis pode solucionar o problema do crescimento da criança. Assim como as cadeiras, as escrivaninhas devem estar adaptadas à estatura de cada criança.

Carregando livros: a melhor maneira de carregar o material escolar é em uma mochila, apoiada nos dois ombros e não deve estar muito pesada. Se a criança não dispuser de uma mochila, uma bolsa com a alça cruzada no tronco (bolsa parecida com as dos carteiros) não é tão prejudicial como uma bolsa carregada sobre um ombro só.

No computador: regular a cadeira de maneira que o jovem fique com os pés apoiados e o quadril todo em contato com o assento da cadeira. As costas devem estar retas, apoiadas no encosto. Os braços, ombros e pescoço devem ser mantidos relaxados. Não devem passar mais de 2 horas diárias na frente do computador. O hábito de parar a atividade periodicamente e fazer exercícios de alongamento pode evitar o surgimento de dor nas costas e dores nos punhos e mãos.

CAUSAS: Se você nunca se preocupou com a saúde das suas costas, adotando posturas erradas e movimentos inadequados, saiba que essas são as principais causas da dor nas costas. Com o passar do tempo, vai ocorrendo um desgaste das articulações da coluna, podendo levar à degeneração dos discos intervertebrais (hérnia de disco) e à osteofitose (bico de papagaio). Em um grande número de casos de dor nas costas, não se chega a um diagnóstico claro. Geralmente, no decorrer do tempo, vários fatores de risco atuam em conjunto ocasionando a dor: condicionamento físico deficiente, má postura, mecânica anormal dos movimentos, pequenos traumas, esforço repetitivo, etc.. Várias estruturas da coluna podem causar dor, incluindo os ligamentos que conectam as vértebras, fibras externas do disco intervertebral, músculos, vasos sanguíneos e raízes nervosas.

ALONGAMENTO: Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.

Certo

Respirar suavemente.

Alongar os músculos de forma lenta e calma.

Procurar manter uma boa postura.

Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.




Errado

Fazer os exercícios apressadamente.

Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.

Alongar até sentir dor.

Prender a respiração enquanto alonga.



BENEFÍCIOS


  • Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.

  • Previne lesões (distensões musculares).

  • Melhora a postura e o esquema corporal.

  • Ativa a circulação sanguínea.

  • Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.

  • Melhora a atenção.

  • Previne dores.





APOSTILA COMPLEMENTAR DE GINÁSTICA
GINÁSTICA GERAL E OLÍMPICA

Prof. Marilia de Campos Ferreira

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO e PLANOS DE ORIENTAÇÃO DO CORPO
Os exercícios ginásticos de um modo geral, não somente os alongamentos, como também os saltos, os giros e os exercícios que envolvem as capacidades físicas e as habilidades motoras, seguem o as divisões do corpo nos seguintes planos de orientação:

PLANO SAGITAL: divide o corpo em partes direita e esquerda.

PLANO FRONTAL: divide o corpo em partes anterior e posterior.

PLANO TRANSVERSAL: divide o corpo em partes superior e anterior.
DESCRIÇÃO de SALTO GINÁSTICO de ACORDO com a TERMINOLOGIA BÁSICA DE EDUCAÇÃO FÍSICA

Descrição do Salto Grupado de acordo com a Terminologia Básica da Educação Física


Posição Inicial- O aluno esta em pé com o tronco ereto, MMSS estedidos ao prolongamento do corpo, MMII unidos e estendidos e o olhar direcionado para o horizonte.

Execução- O aluno inclina o tronco para frente a partir da flexão do quadril, realiza uma semi-flexão dos joelhos, faz uma depressão dos MMSS para trás do tronco e em um movimento de impulsão com perda de contato com o solo, o aluno faz uma elevação dos MMSSe dos MMII para frente do tronco ondeos MMSS estão com com uma semi-flexão dos cotovelos e com o apoio das mãos na parte frontal dos joelhoe e os MMII com flexão total dos joelhos e ocorreu uma flexão do tronco para frente, a partir da flexão do quadril.

O aluno retorna ao solo com a parte anterior dos pés, iniciando assim a aterrissagem, com o tronco inclinado para frente a partir da flexão do quadril, realiza uma semi-flexão dos joelhos e os MMSS após um movimento de depressão se estendem à frente do tronco



Posição Final- O aluno estende o tronco e os MMII, eleva os MMSS ao prolongamento do corpo, retornando à posição inicial.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO






Deitada em decúbito dorsal com o tronco ereto, MMSS estendidos ao prolongamento do corpo, MMII com flexão total dos joelhos e com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no solo. Entrelaçar os dedos e levar os MMSS estendidos em direção oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.








O mesmo exercício anterior, levante os MMSS em direção do teto. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.








Mantendo a mesma postura do exercício anterior, faça uma rotação do pescoço e dos MMSS para o lado esquerdo e com o pescoço, MMSS estendidos e mãos entrelaçadas para o lado. Sinta o alongamento dos músculos do ombro e da parte posterior superior do tronco. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o exercício levando o pescoço e os MMSS para o outro lado.








Na posição sentada em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no chão, com o tronco ereto e os MMSS com semi-flexão dos cotovelos e com as mãos suavemente apoiados sobre os joelhos, os MMII com semi-flexão dos joelhos e com os pés apoiados ao solo. Flexionar o pescoço para frente e para baixo, sentindo o alongamento dos músculos da nuca e costas. Mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.








A mesma posição inicial usada no exercício anterior, olhe para o teto realizando uma hiperextensão do pescoço, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.










Na mesma posição, faça uma rotação do pescoço para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe voltando à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.








Deitada em decúbito dorsal com o tronco ereto e apoiado ao solo, os MMSS estendidos ao longo do corpo em uma diagonal baixa, os MMII com semi-flexão dos joelhos e com os pés apoiados no solo. Abduzir levemente os joelhos ao afastamento lateral, sentindo o alongamento dos músculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.






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Deitada em decúbito dorsal, com o tronco ereto, MMSS à frente do tronco com semi-flexão dos cotovelos e segurando uma toalha, com os MMII em semi-flexão e com os pés apoiados no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, eleve e estenda o MID de forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril e com o pé direito apoiado na toalha. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o  alongamento dos MMII. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício com o MIE.






Em apoio de frente (seis apoios), com o tronco ereto a frente apartir da flexão do quadril, os MMSS estendidos à frente do corpo e com o apoio das mãos no solo, os MMII com semi-flexão dos joelhos, unidos e com o apoio dos joelhos e pés no solo. Leve o quadril para trás, os MMSS para frente até encostar a testa no chão. Sinta o alongamento dos músculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe.













Em pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tensões. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à posição inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar.





Sentada em um banquinho, com o tronco em flexão para frente, apartir da flexão do quadril, os MMSS estendidos a à frente do corpo com o dorso das mãos sobre o solo tentando encostar o tronco próximos aos MMII. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente, elevando o tronco de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se elevar.








Em pé, com o tronco ereto, MMSS estendidos ao longo do corpo e com os dedos entrelaçados, quadril em retro versão, MMII unidos e com semi-flexão dos joelhos, faça uma elevação dos MMSS estendidos ao prolongamento do corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.








 

Apartir da posição inicial do exercício anterior, incline o tronco para um dos lados. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o mesmo para o outro lado.












Deitado em decúbito dorsal com o tronco ereto, os MMSS estendidos à frente do tronco com os dedos entrelaçados, os MMII com flexão total dos joelhos e com os pés ligeiramente afastados e apoiados ao solo, faça uma elevação dos MMSS para cima e para trás da cabeça. Alongue a cabeça na direção do teto e simultaneamente alongue os MMSS para trás. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.







Em pé com o tronco ereto, os MMSS estendidos ao longo do corpo. Apoie o MID com o joelho flexionado em um apoio seguro, o MIE estendido atrás do corpo e com o apoio do pé no solo.. Desloque o quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Você deve sentir o alongamento do MIE. Repita o exercício com o outro MI.








Em pé, com o tronco ereto, realizar uma inclinação do tronco para frente, apartir da flexão do quadril, apóie os MMSS à frente do tronco com semi-flexão dos cotovelos sobre uma mesa, mantendo o quadril em flexão, MMII com semi-flexão dos joelhos e com o apoio dos pés no solo. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja ereta. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se elevar.



 

Repita cada exercício 5 vezes.

Feitos com frequência, estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas.

Se  sentir dor em algum destes movimentos é porque você ultrapassou os seus limites.

Durante os exercícios, respire normalmente.












Use roupas e calçados adequados e execute os movimentos de forma correta, com boa postura, em cada exercício.

Se você estiver começando a se exercitar e não está acostumado a fazer exercícios, comece com períodos curtos e vá aumentando vagarosamente. O tempo ideal para uma modalidade de exercício e de 30 a 40 minutos, numa freqüência de 3 vezes por semana.



Para manter uma coluna saudável, o exercício físico deve fazer parte de sua vida. Para quem tem problema de coluna, uma programação de exercícios para a coluna deve fazer parte de sua vida, infinitamente.


 





















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