Hermes, Deus da Cibercoisa



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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL = SAÚDE PERFEITA
Vol. I

Rômulo B. Rodrigues

RODRIGUES, Rômulo B. ALIMENTAÇÃO SAÚDE SAUDÁVEL = PERFEITA Vol.I / Rômulo B. Rodrigues. Ed. Clube de autores. 2015.


ISBN 123-00-00309-38-8
Capa e Diagramação: Enoque Ferreira Cardozo

Organização: Rômulo Borges Rodrigues


Impresso pelo Clube de autores – 2015.

Copyright  "©" 2015. Todos os direitos reservados. Proibida a reprodução parcial ou total, por qualquer meio. Lei Nº 9.610 de 19/02/1998 (Lei dos direitos autorais).

2015. Escrito e produzido no Brasil.


1. Nutrição. 2. Saúde. Vida Saudável. 3. Qualidade de vida. I. Título.

Clube de Autores Publicações S/A CNPJ: 16.779.786/0001-27 Rua Otto Boehm, 48 Sala 08, América - Joinville/SC, CEP 89201-700.



SUMÁRIO
Prefácio.............................................13
***

Capítulo I – OS SEGREDOS DA BOA SALADA.............................................15

Ingredientes da salada...........................16

Proporção dos ingredientes na salada no prato de entrada....................................19

Cuidados ao montar a salada..................19

Proporção dos ingredientes na salada no prato principal.......................................19
Capítulo II – A DIETA DO PRATO IDEAL................................................20
Capítulo III – AMARANTO CONTRA O COLESTEROL.....................................23
Capítulo IV – ALIMENTOS PARA BAIXAR A PRESSÃO..........................25
Capítulo V – O CAFÉ DA MANHÃ COMPLETO........................................29

A porção certa.......................................29
Capítulo VI – AS GORDURAS DO BEM-ESTAR E AS DA DEPRESSÃO.............33

Outros nutrientes do bem-estar..............34
Capítulo VII – CASTANHA PARA A PROTEÇÃO DO CÉREBRO..................36

Fontes do selênio..................................37
Capítulo VIII – MORANGO CONTRA OS RADICAIS LIVRES............................38

Nutrientes contidos no morango.............39
Capítulo IX – INCLUA BROTOS NA SUA ALIMENTAÇÃO..................................40

Exemplos de brotos...............................41
Capítulo X – PREVINA-SE CONTRA GASTRITE À MESA............................42

Capítulo XI – OS BENEFÍCIOS DO CHOCOLATE (amargo e ao leite)......45

Os três tipos de chocolate......................45

Os benefícios........................................46
Capítulo XII – OS BENEFÍCIOS DO LEITE................................................53

O consumo de cálcio durante a vida........55

A ação do cálcio.....................................56

Fontes do cálcio.....................................57
Capítulo XIII – SOJA PARA TRATAR O CORAÇÃO..........................................59

As formas de consumo...........................59

Ações benéficas da soja.........................60
Capítulo XIV – CARDÁPIO CONTRA A ANSIEDADE......................................62
Capítulo XV – DIETA PARA OS RINS FUNCIONAREM.................................67

Algumas restrições.................................68
Capítulo XVI – ARROZ INTEGRAL REDUZ A GORDURA ABDOMINAL E AFASTA MALES COMO O CÂNCER.....77

Os tipos de arroz mais consumidos.........80
Capítulo XVII – OS CEREAIS INTEGRAIS.......................................82

Os benefícios do consumo de integrais....82

Riqueza sob a casca...............................84
Capítulo XVIII – A SUPERDIETA ANTIRRUGAS....................................86
Capítulo XIX – ALIMENTOS QUE PREVINEM O ENVELHECIMENTO PRECOCE...........................................90
Capítulo XX – OS BENEFÍCIOS DO MARACUJÁ........................................94

Cem por cento aproveitável....................94

Raio x da planta.....................................95
Capítulo XXI – MAÇÃ PARA PROTEGER O CORAÇÃO......................................97

Forma de consumo................................98
Capítulo XXII – BATATA-DOCE PARA O EMAGRECIMENTO E CONTROLE DO DIABETE.........................................100

A diferença entre batata-inglesa e batata-doce...................................................101
Capítulo XXIII – MINERAIS PARA UM MELHOR FUNCIONAMENTO DO CORPO............................................103
Capítulo XXIV – COGUMELOS FORTALECEM AS DEFESAS DO ORGANISMO...................................109

Os principais tipos de cogumelo............111
Capítulo XXV – AZEITE DE OLIVA AJUDA A PREVENIR DERRAMES.....113
SOBRE O AUTOR.............................117

CONTATOS COM O AUTOR..............121

Dedico este trabalho aos filhos Júlio César e João Víctor.

Agradecimentos
Agradeço a minha mãe adotiva (In Memoriam), que me orientou e me ensinou a ser o que sou e sei hoje, e ao ilustre amigo Nílson P. Miranda.


Prefácio
Os cuidados com a alimentação é um dos principais focos de atenção da população mundial nos tempos atuais.

Com o crescente aumento da quantidade de produtos e alimentos artificializados e, consequentemente, nocivos à saúde, torna-se imprescindível a escolha correta por uma alimentação mais saudável e natural. Visto que, a saúde do corpo e do sistema orgânico é baseada naquilo que é ingerido.

Com a mudança de hábitos alimentares e no estilo de vida, adquire-se mais equilíbrio, uma melhor qualidade de vida e, como consequência, longevidade.

Esta obra é um guia de orientação no que se refere aos alimentos adequados a serem ingeridos para a manutenção de uma saúde integral e perfeita.


Boa leitura.


CAPÍTULO I

OS SEGREDOS DA BOA SALADA
O hábito de comer um prato de folhas todo dia faz proezas pelo nosso corpo. Mas, essa receita de sucesso não para por aí. Há alguns ajustes e truques culinários para transformá-la em uma fórmula realmente benéfica à saúde.

Por trás da aparência saudável, escondidos sob as folhas de alface, podem estar montes de gordura e punhados exagerados de sal – que, de forma sorrateira, fazem aquela bela salada se tornar quase uma vilã da dieta. Outras receitas pecam pelo oposto: são tão magras de calorias quanto esquálidas de nutrientes. Escolhas erradas levam a combinações gordas ou pobres demais. Ela deve ter densidade energética baixa. Ou seja, apesar do volume considerável, somas poucas calorias. Aliás, o que diferencia a entrada de uma salada que substitui o prato principal não é o tamanho, mas o mix de ingredientes. Fontes de proteínas e carboidratos só devem entrar na salada que vale por uma refeição.


INGREDIENTES DA SALADA
FOLHAS:

Agrião, rúcula, espinafre, escarola, couve, acelga, repolho, etc. Alterne os tipos para não cair na monotonia. É possível variar até a alface, que pode ser encontrada nas versões lisa, americana, crespa e mimosa. As folhas contêm fibras e por isso são guardiãs da saúde intestinal e, por garantir maior saciedade, ajudam a afastar os quilos extras.


LEGUMES:

Tomate, pimentão, cenoura, pepino, beterraba, berinjela, abóbora, abobrinha – não faltam opções para colorir sua salada. E, quanto mais diversificada a paleta de cores, mais substâncias protetoras seu corpo vai receber. O pimentão vermelho, por exemplo, está cheio de licopeno, pigmento que funciona como um escudo celular, blindando contra o câncer.


PROTEÍNA:

Ela, obviamente, não pode ficar de fora nas situações em que a salada ocupa todo o espaço do almoço ou do jantar. Afinal, além de ser a substância que repara os tecidos do nosso corpo, trata-se de uma grande aliada contra a obesidade, espantando a fome e brecando os ataques de gula. Frango, ovo, queijo, peixe e leguminosas – ou seja, o grão-de-bico, os feijões e a lentilha – são boas escolhas.


ENERGIA:

Quando a salada é prato principal, ela deve conter um alimento rico em carboidrato, como macarrão, batata, mandioquinha, pão, trigo integral e até frutas. Mas, não coloque todos ao mesmo tempo. Acrescentar apenas uma fonte do nutriente é a medida certa para espantar o desânimo.



ÓLEO:

Prefira o azeite de oliva. Além de ser rico em ácidos graxos monoinsaturados, gordura amiga das artérias, o extravirgem concentra substâncias antioxidantes. Regue o prato com um discreto fio desse óleo ou com o molho à base dele. O azeite é saudável, porém, bastante calórico.


AROMA:

Use sempre ervas frescas. O orégano, por exemplo, age como um herói e defende nossas células de moléculas por trás do envelhecimento precoce. Todas as ervas contribuem com substâncias que dão aroma ao prato, tornando-o apetitoso.


Proporção dos ingredientes na salada no prato de entrada

FOLHAS.............................................45%

LEGUMES...........................................45%

GORDURA (azeite)..............................10%


Cuidados ao montar a salada

O vilão, na hora de encher o prato (ainda que predominem os vegetais), é sempre o excesso. Até mesmo uma salada precisa ser consumida na medida certa. Exagerar na quantidade de folhas pode exceder a recomendação de fibras e interferir com o aproveitamento de alguns minerais.


Proporção dos ingredientes na salada no prato principal

LEGUMES...........................................35%

PROTEÍNA..........................................30%

CARBOIDRATO...................................25%

GORDURA (azeite)..............................10%
CAPÍTULO II

A DIETA DO PRATO IDEAL
Diante das novas recomendações nutricionais, segue o gráfico com orientações na colocação de porções modestas, mas hipernutritivas, variadas e pouco calóricas na sua mesa.


Grupos Alimentares

Porções recomendadas

Cereais, tubérculos, raízes e derivados

6

Feijões

1

Frutas e sucos de frutas naturais

3

Legumes e verduras

3

Leite e derivados

3

Carnes e ovos

1

Óleos, gorduras e sementes oleaginosas

1

Açúcares e doces

1


CAFÉ DA MANHÃ

1 copo (200ml) de leite desnatado

2 fatias de pão integral

1 colher de chá de margarina

½ unidade de mamão papaia
LANCHE DA MANHÃ

1 goiaba vermelha pequena


ALMOÇO

1 pires de salada de folhas verdes

2 colheres de sopa de cenoura

1 colher de sobremesa de azeite

4 colheres de sopa de arroz integral

1 concha de feijão

2 unidades de almôndega de carne recheada com espinafre

1 copo (200ml) de suco de maracujá


LANCHE DA TARDE

4 torradas integrais salgadas

1 iogurte desnatado de frutas
JANTAR

1 prato de sobremesa de alface roxa com minicenoura e cubos de abacaxi

3 colheres de sopa de batata corada

1 unidade pequena de filé de frango grelhado com molho barbecue


LANCHE DA NOITE

1 copo de leite desnatado



CAPÍTULO III

AMARANTO CONTRA O COLESTEROL
Grão símbolo da culinária dos incas, povo pré-colombiano, agora é uma excelente opção para quem quer afastar o perigo da arteriosclerose sem perder o prazer à mesa. Trata-se do amaranto, uma semente conhecida como feijão dos Andes e que é uma ajuda no combate ás taxas do LDL, o colesterol ruim. O grão inibe no fígado uma enzima na produção do colesterol ruim. Essa ação, no entanto, ocorre sem prejudicar a versão boa do colesterol, o HDL. O amaranto contém esqualeno, uma substância antioxidante que é rara em produtos de origem vegetal. Ela é a principal responsável pela interrupção da síntese de LDL, moderando a produção de colesterol.

Mas o grão não recebe a denominação de superalimento só por essa benesse. Ele é rico em aminoácidos que o nosso corpo não é capaz de fabricar e outros nutrientes, como cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco. A semente ainda fortalece o sistema imunológico, melhora a pressão arterial, controla o diabete e inibe a proliferação de células tumorais. Ela também é recomendada para as pessoas com intolerância ao glúten, por não conter em sua composição nenhuma substância capaz de prejudicá-las.



CAPÍTULO IV

ALIMENTOS PARA BAIXAR A PRESSÃO

Segue os sete alimentos que estão em evidência nos centros de pesquisa por sua capacidade de deixar as artérias livre de obstrução.


FARELO DE TRIGO

É fato consumado que grãos e cereais integrais devem aparecer com regularidade no menu quando se quer barrar a constrição dos vasos. Afinal, são exímias fontes de fibras, compostos de gorduras e do colesterol ruim, o LDL. Por participar dessa “faxina” nas artérias, esses alimentos auxiliam o sangue a circular sem sujeiras no caminho. O farelo de trigo contém fibras, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B. Esse conjunto de nutrientes têm impacto direto no relaxamento dos vasos.



MORANGO

Um antioxidante chamado antocianina contido no morango atua na redução das moléculas de LDL e no aumento do HDL (colesterol bom), o que beneficia a circulação. Além disso, essa substância combate o processo inflamatório envolvido nas doenças cardiovasculares.


SEMENTE DE ABÓBORA

Essa semente é farta em nutrientes. Entre eles, está o potássio, mineral responsável pela melhora da elasticidade dos vasos. Ela também contém vitaminas A e E, fibras, magnésio e gorduras do bem. Tudo isso faz dessa semente uma grande aliada do sistema cardiovascular.


CLARA DO OVO

Trechos de proteínas da clara do ovo têm uma surpreendente propriedade vasodilatadora – dependendo dos aminoácidos selecionados, as artérias chegam a relaxar 70% a mais.

A recomendação de consumo é incluir o ovo numa dieta balançada, dando preferência à sua porção branca.
SOJA

A soja contém a isoflavona, substância responsável por silenciar sintomas indesejados da menopausa. A sua ingestão alivia o tráfego sanguíneo.

A soja impede que fatores de agressão para as artérias, como o colesterol e a glicose, estimulem a formação de placas em sua camada interna, protegendo-as contra entupimentos. Sem empecilhos em sua trajetória, o sangue flui mais facilmente e a pressão tende a permanecer na medida certa.
GUARANÁ

A ingestão regular de guaraná em pó auxilia no controle da pressão.


MELANCIA

A melancia contém a L-citrulina, substância que, no corpo, se transforma em outra molécula que contribui com a formação do óxido nítrico, um gás natural que relaxa a parede dos vasos sanguíneos.



CAPÍTULO V

O CAFÉ DA MANHÃ PERFEITO
A porção certa

O ideal é oferecer matéria-prima ao sistema digestivo seis vezes por dia. Isso aumenta a taxa metabólica nasal – quanto gastamos de energia em repouso. Nos lanches e na ceia, uma fruta, uma barra de cereal ou até uma sopa leve geralmente dão conta do recado. Veja a porcentagem ideal de calorias ao longo do dia por refeição:


DESJEJUM..........................................20%

LANCHE DA MANHÃ..............................5%

ALMOÇO............................................30%

LANCHE DA TARDE.............................15%

JANTAR.............................................25%

CEIA....................................................5%

A importância de colocar algo dentro do estômago ao amanhecer é inquestionável em todos os sentidos, inclusive no emagrecimento. Existem fortes evidências científicas do seguinte: quem inicia o dia fazendo boas escolhas alimentares tende a comer bem nas demais horas. Por outro lado, pessoas que pulam o café da manhã dificilmente conseguem se controlar no almoço. O motivo disso é simples: a partir do momento em que fica vazio, o estômago manda mais sinais para o cérebro de que é preciso reabastecer seus estoques. Quando a privação de comida se estende por horas a fio, esses avisos vindos da barriga se tornam, digamos, cada vez mais contundentes. Resultado: guloseimas demais no prato e acúmulo de gordura na cintura.

Muito além da regulação da fome, uma refeição matinal equilibrada acelera o organismo como um todo. A digestão aumenta em até 30% a atividade metabólica e influi inclusive na frequência cardíaca. Isso aumenta o gasto calórico e, portanto, contribui para o peso ideal. Essa, aliás, é uma das razões pelas quais os especialistas recomendam fracionar as refeições; com um menor volume em cada uma delas. A dúvida, porém, recai sobre a quantidade exata reservada para o café da manhã, até porque ela varia de acordo com a rotina de cada um.

Quem se exercita cedo, por exemplo, precisa de nutrientes extras para aguentar a sobrecarga. Mas, no geral, os especialistas indicam que pelo menos 20% das calorias venha de itens consumidos pela manhã. A porcentagem em questão serve para evitar exageros.

Para criar um menu salutar, é necessário diversificar. Deve haver espaço para os carboidratos, presentes nos pães, as proteínas, encontradas no leite, os lipídeos, presentes na margarina, e também para as vitaminas e minerais, que estão nas frutas. Essas, assim como os cereais integrais, contêm fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino.

Produtos lácteos, como o queijo, também trazem a vantagem de carregar grandes doses de cálcio.

Durante uma noite de sono, o corpo diminui seu ritmo. Mesmo assim, continua queimando energia – cerca de 80% calorias por hora – para cumprir tarefas básicas, como respirar. Logo, sem uma reposição de combustível, ele não ativa para valer todas as suas funções. O cérebro é uma das estruturas que mais sofrem com isso. Ele precisa de glicose para manter sua atividade normal.

A falta de nutrientes compromete ainda a maneira como se encaram os compromissos diários. Afinal, sem nada para reabastecer a sua maquinaria, o organismo passa a economizar. Com o funcionamento neuronal reduzido, a tendência é ficar quieto, sem vontade para fazer nada.

CAPÍTULO VI

AS GORDURAS DO BEM-ESTAR E AS DA DEPRESSÃO
A lista de alimentos que ocasionam depressão inclui industrializados como biscoitos, sorvetes, margarinas, salgadinhos e frituras. Eles recebem altas doses de gordura trans para se tornar crocantes. Uma vez dentro do corpo, aumentam o colesterol ruim e prejudicam o coração – além de prejudicarem os mecanismos cerebrais envolvidos no controle do humor. As gorduras saturadas, da carne vermelha, também fazem parte dessa lista. Assim como as trans, elas têm um elo estreito com a depressão. E, quanto mais consumidas, pior.

Felizmente, há outros ácidos graxos que combatem os efeitos nefastos da tristeza patológica. Os insaturados, do azeite de oliva e do abacate, têm esse papel. O consumo de 20 gramas diários do óleo de oliva pode reduzir em até 30% a ocorrência do sintoma. Isso ocorre porque suas gorduras facilitam a passagem de informações entre os neurônios. Assim, evitam falhas que poderiam desencadear o transtorno. Já as trans dificultam a comunicação entre as células nervosas, porque envolvem a membrana do neurônio e o tornam menos fluido. E, se o fluxo de mensagens ali míngua, é quase certo que a depressão vá se instalar.


Outros nutrientes do bem-estar

Assim como as gorduras insaturadas, eles melhoram a ação dos neurotransmissores e evitam o mau humor. São eles:



FOLATO:

A deficiência dessa vitamina contribui para falhas na fabricação de neurotransmissores, principalmente a serotonina, que causa uma ótima sensação de bem-estar.



TRIPTOFANO:

Esse aminoácido é precursor da serotonina. Sem triptofano, a produção dessa substância é insuficiente.


VITAMINA B6

A vitamina B6 entra na receita das enzimas responsáveis pela síntese de substâncias químicas nervosas que regulam nosso estado de espírito.


VITAMINA B12

Atua na prevenção dos sintomas da depressão e ajuda a afastar os pensamentos negativos e a fadiga provocados pela doença.


ÔMEGA-3

Essa gordura melhora a transmissão neuronal e a capacidade do sistema nervoso de se adaptar a alterações. Além disso, o ômega-3 bloqueia a ação de substâncias que causam inflamações.



CAPÍTULO VII

CASTANHA PARA A PROTEÇÃO DO CÉREBRO
Quando o consumo de um alimento é associado a um ganho para a saúde, logo vem o recado: “você deve ingeri-lo todos os dias e em boa quantidade.” Com a castanha-do-pará a história é um pouco diferente. Basta uma unidade por dia para proteger o cérebro contra males neurodegenerativos – caso da doença de Alzheimer.

O selênio, mineral encontrado em abundância na castanha, é fundamental para a formação de uma enzima que tem ação antioxidante, a glutationa peroxidase. Essa enzima é uma das mais potentes para combater a ação dos radicais livres, aquelas moléculas que danificam as células e causam vários tipos de problemas – inclusive a morte dos neurônios, o que ocasiona o desenvolvimento da doença de Alzheimer.


Fontes do selênio

1 CASTANHA-DO-PARÁ....................Até 400 microgramas

100 g DE FARINHA DE TRIGO..................42 microgramas

1 PÃO FRANCÊS......................................10 microgramas

100g DE FRANGO......................................7 microgramas

4 COLHERES (SOPA) DE ARROZ.................5 microgramas

1 GEMA DE OVO.....................................3,4 microgramas

100 g DE CARNE BOVINA..........................3 microgramas

1 CLARA DE OVO...................................1,5 microgramas

2 COLHERES (SOPA) DE FEIJÃO..............1,5 microgramas

1 FATIA MÉDIA DE QUEIJO.....................1,4 microgramas


CAPÍTULO VIII

MORANGO CONTRA OS RADICAIS LIVRES
O morango tem uma porção de compostos benéficos. Essa fruta é um dos alimentos mais ricos em substâncias antioxidantes, importantíssimas no combate contra os radicais livres, que formam um conjunto de moléculas capazes de danificar as células – estragos que, com o tempo, podem até provocar um câncer.

Entre os componentes do fruto está o ácido elágico. Trata-se de uma substância que tinge e protege os vegetais. No nosso organismo o tal ácido evita danos celulares, diminuindo a ameaça principalmente de tumores no aparelho digestivo. Esse é um dos motivos para o fruto ser cada vez mais associado à longevidade.

O morango contribui com fósforo, magnésio e potássio. Esse trio de nutrientes é fundamental para o sistema nervoso e ainda ajuda a manter por muito tempo a saúde muscular. Vale mencionar também a boa concentração de vitamina C. Em alta em nosso corpo, ela é capaz de blindar o sistema imunológico e evitar resfriados.

O morango fornece boas doses do tipo solúvel, que ajuda a manter os níveis de glicose estáveis, sem grandes picos. Assim o organismo não requer tanto do pâncreas, o que mantém longe o perigo do diabete.


Nutrientes contidos no morango:

Em 50 gramas ou 4 morangos médios

Vitamina C.................................................28 miligramas

Calorias..........................................................15 calorias

Carboidrato....................................................3,5 gramas

Fósforo......................................................12 miligramas

Magnésio.....................................................7 miligramas

Potássio.....................................................83 miligramas

Ácido fólico............................................9,3 microgramas




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