Ginástica geral e olímpica-2009 Prof. Marilia de Campos Ferreira exercícios de alongamento e planos de orientaçÃo do corpo



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GINÁSTICA GERAL E OLÍMPICA-2009

Prof. Marilia de Campos Ferreira
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO e PLANOS DE ORIENTAÇÃO DO CORPO

Os exercícios ginásticos de um modo geral, não somente os alongamentos, como também os saltos, os giros e os exercícios que envolvem as capacidades físicas e as habilidades motoras, seguem os planos de orientação do corpo:



1-PLANO SAGITAL: divide o corpo em partes direita e esquerda.

2-PLANO FRONTAL: divide o corpo em partes anterior e posterior.

3-PLANO TRANSVERSAL: divide o corpo em partes superior e anterior.
DESCRIÇÃO de SALTO GINÁSTICO

Descrição do Salto Carpado de acordo com a Terminologia Básica da Educação Física


Posição Inicial- O aluno esta em pé com o tronco ereto, MMSS estedidos ao prolongamento do corpo, MMII unidos e estendidos e o olhar direcionado para o horizonte.

Execução- O aluno realiza o movimento de impulsão, inclinando o tronco para frente a partir da flexão do quadril, realiza uma semi-flexão dos joelhos, faz uma depressão dos MMSS para trás do tronco perdendo o contato com o solo.

Na fase aérea o aluno faz uma elevação dos MMSS e dos MMII para frente do tronco onde os MMSS estão estendidos e com as mãos em direção aos pés, os MMII com união e extensão dos joelhos e ocorreu uma flexão do tronco para frente, a partir da flexão do quadril.



Na aterrissagem o aluno retorna ao solo com a parte anterior dos pés, com o tronco inclinado para frente a partir da flexão do quadril, realiza uma semi-flexão dos joelhos e os MMSS após um movimento de depressão permanecem estendidos à frente do tronco.

Posição Final- O aluno estende o tronco e os MMII, eleva os MMSS ao prolongamento do corpo, retornando à posição inicial.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
Os exercícios abaixo estão descritos nas posições Inicial e Execução, nem todos estão com a parte final, que deverá ser acrescida posteriormente.





  • HIPERCIFOSE e ESCOLIOSE-Deitada em decúbito dorsal com o tronco ereto, MMSS estendidos ao prolongamento do corpo, MMII com semi-flexão dos joelhos e com os pés apoiados no chão e com a coluna lombar encostada no solo. Entrelaçar os dedos e elevar e estender os MMSS em direção oposta ao corpo. Mantenha o alongamento de 10 a 15 segundos e relaxe.







  • O mesmo exercício anterior, eleve os MMSS em direção do teto. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos e relaxe.








  • ESCOLIOSE -Mantendo a mesma postura do exercício anterior, faça uma rotação do pescoço e dos MMSS para o lado esquerdo e com o pescoço, MMSS estendidos e mãos entrelaçadas para o mesmo lado. Sinta o alongamento dos músculos do ombro e da parte posterior superior do tronco. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos e relaxe. Repita o exercício elevando o pescoço e os MMSS para o outro lado.







  • HIPERCIFOSE e ESCOLIOSE -Na posição sentada em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no chão, com o tronco ereto e os MMSS com semi-flexão dos cotovelos e com as mãos suavemente apoiados sobre os joelhos, os MMII com semi-flexão dos joelhos e com os pés apoiados ao solo. Flexionar o pescoço para frente e para baixo, sentindo o alongamento dos músculos da nuca e costas. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos, estenda o pescoço, relaxe e retorne à posição inicial.







  • HIPERCIFOSE e ESCOLIOSE A mesma posição inicial usada no exercício anterior, olhe para o teto realizando uma hiperextensão do pescoço, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.









  • HIPERCIFOSE e ESCOLIOSE Na mesma posição, faça uma rotação do pescoço para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe voltando à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.







  • HIPERLORDOSE- Deitada em decúbito dorsal com o tronco ereto e apoiado ao solo, os MMSS estendidos ao longo do corpo em uma diagonal baixa, os MMII com semi-flexão dos joelhos e com os pés apoiados no solo. Realizar abdução e adução dos joelhos ao afastamento lateral, sentindo o alongamento dos músculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 A 15 segundos e relaxe.





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    HIPERLORDOSE Deitada em decúbito dorsal, com o tronco ereto, MMSS à frente do tronco com semi-flexão dos cotovelos e segurando uma toalha, com os MMII em semi-flexão e com os pés apoiados no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, eleve e estenda o MID de forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril e com o pé direito apoiado na toalha. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o  alongamento dos MMII. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício com o MIE.




    HIPERLORDOSE- HIPERCIFOSE-ESCOLIOSE. Em apoio de frente (seis apoios), com o tronco ereto a frente, apartir da flexão do quadril, os MMSS estendidos à frente do corpo e com o apoio das mãos no solo, os MMII com semi-flexão dos joelhos, unidos e com o apoio dos joelhos e pés no solo. Leve o quadril para trás, os MMSS para frente até encostar a testa no chão e o quadril e os glúteos nos pés, realizando uma flexão total dos joelhos. Sinta o alongamento dos músculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos e relaxe.





     









    HIPERLORDOSE-HIPERCIFOSE-ESCOLIOSE. Em pé mantendo em afastamento lateral, os joelhos em semi-flexão, MMSS estendidos ao longo do corpo. Flexione o tronco para frente, deprima os MMSS em direção ao solo. Sinta o alongamento dos músculos posteriores dos MMII e da coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à posição inicial, elevando o tronco de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte.





    HIPERLORDOSE- HIPERCIFOSE e ESCOLIOSE Sentada em um banquinho, com o tronco em flexão para frente, apartir da flexão do quadril, os MMSS estendidos a à frente do corpo com o dorso das mãos sobre o solo tentando encostar o tronco próximos aos MMII. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente, elevando o tronco de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se elevar.








    HIPERLORDOSE- HIPERCIFOSE e ESCOLIOSE. Em pé, com o tronco ereto, MMSS estendidos ao prolongamento do corpo e com os dedos entrelaçados, quadril em retro versão, MMII unidos e com semi-flexão dos joelhos, faça uma elevação dos MMSS e tronco para o prolongamento do corpo. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos e logo em seguida retorne à posição inicial realizando uma depressão do tronco e dos MMSS.








     

    ESCOLIOSE-Apartir da posição inicial do exercício anterior, flexione o tronco para um dos lados. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o mesmo para o outro lado.











    ESCOLIOSE-Deitado em decúbito dorsal com o tronco ereto, os MMSS estendidos à frente do tronco com os dedos entrelaçados, os MMII com flexão total dos joelhos e com os pés apoiados ao solo, faça uma elevação dos MMSS para cima e para trás da cabeça. Alongue a cabeça na direção do teto e simultaneamente alongue os MMSS para trás. Mantenha o alongamento por 10 A 15 segundos e relaxe.








    HIPERLORDOSE. Em pé com o tronco ereto, os MMSS estendidos ao longo do corpo. Apoie o MID com o joelho flexionado em um apoio seguro, o MIE estendido atrás do corpo e com o apoio do pé no solo.. Desloque o quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Você deve sentir o alongamento do MIE. Repita o exercício com o outro MI.








    HIPERLORDOSE.Em pé, com o tronco ereto, realizar uma flexão do tronco para frente, apartir da flexão do quadril, apóie os MMSS à frente do tronco com semi-flexão dos cotovelos sobre uma mesa, mantendo o quadril em flexão, MMII com semi-flexão dos joelhos e com o apoio dos pés no solo. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja ereta. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, elevando e estendendo o tronco lentamente, a cabeça seja a última a se elevar.





    Repita cada exercício 5 vezes.

    Realizados com freqüência e lentamente, estes movimentos podem prevenir os desvios posturais.

    Se  sentir dor em algum destes movimentos é porque você ultrapassou os seus limites.

    Durante os exercícios, inspire e expire normalmente.







     








Use roupas e calçados adequados e execute os movimentos de forma correta, com boa postura, em cada exercício.

O tempo ideal para uma modalidade de exercício e de 30 a 60 minutos, numa freqüência de 3 vezes por semana.

Para manter uma coluna saudável, o exercício físico deve fazer parte de sua vida.

A programação de exercícios deve fazer parte de sua vida, infinitamente.








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