Geminiano Cascais Franco



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Deite a criança ao comprido, de costas, no chão, com as

pernas dobradas. Conserve‑lhe as pernas nesta atitude e,

mediante o sorriso ou a voz, incite‑a a vir até si. Pode



ajudá‑la a realizar este exercício: aperte‑lhe as pernas

com os seus joelhos e sustente o esforço de endireitamento

dela segurando‑a ligeiramente pelas mãos.
O lactente

DE SEIS MESES A DOZE MESES

A criança adquire pouco a pouco a sua independência,

toma consciência do seu próprio corpo, reconhece as vozes, apanha os objectos. A sua musculatura dorsal e abdominal é mais sólida. Ela senta‑se e em breve pôr‑se‑á

de pé.
Movimentos dorsais: o carrinho de mão

Este exercício visa desenvolver os músculos peitorais e

dorsais da criança. Segure‑a pelas coxas, pelos joelhos

ou pelos tornozelos, segundo a força dela, e faça‑a avançar sobre as mãos.


Movimentos abdominais: a balança

Sente a criança sobre um pequeno tapete de espuma de

borracha. Agarre‑a pelas pernas e soerga‑a suave e lentamente: desequilibrada, ela resiste um momento, depois

deixa‑se ir e deita‑se de costas.

O carrinho de mão

A balança


109

DE NOVE MESES A QUINZE MESES

A criança começa a aprendizagem da postura de pé. Quando ela principia a dar os seus primeiros passos, agarre‑a ao nível das ancas e acompanhe‑lhe a marcha. Salvo

indicação médica, os sapatos devem ser macios. Se o

tempo e o lugar o permitirem, a marcha com os pés des calços é de todo em todo aconselhada.

Pegar bem no bebé para poupar as suas costas


Qual a melhor maneira de pegar no seu filho? Até aos três meses, a musculatura dos bebés é débil e frágil: a cabeça e o corpo da criança devem

‑ser amparados; deite‑a então sobre os seus braços, ligeiramente alongada.

Assim que ela possuir uma musculatura suficiente, por volta dos cinco ou

seis meses, é possível pegar‑lhe pela anca, sustentando‑a ao nível dos



joelhos e do peito, de cabeça virada para o exterior. Mais tarde, suprimir‑se‑á o apoio ao nível do peito.

Atenção! Para erguer o seu filho, deve sempre agarrá‑lo pelo busto. Nunca

o puxe pelos braços!
Como sentar o bebé?
Os pés da criança devem assentar sempre sobre o solo, bem em cheio,

em ângulo recto com os tornozelos, estando os joelhos em ângulo recto

em relação às coxas. A criança deve tomar consciência do papel essencial

desempenhado pelos seus pés: ela ficará assim melhor preparada para a

posição de pé e em seguida para a marcha.
Segundo Jeanine Lévy: PEveil du tout‑petit. Gymnastique du I‑ áge (Paris, Le Seuil,

1972).


as

contra o


de

cos


tas

As técnicas par# lutar contra os males das costas

Fortificar, conservar e embelezar o corpo,.tal é o objectivo

da ginástica em sentido lato. Porém, assim entendida, a

ginástica constitui uma prática desportiva e não convém

a toda a gente. No seu livro Ginásticas Suaves ou Anti ginástica, Marie‑José Houareau chama a atenção para os

riscos da ginástica tradicional: «Uma das primeiras críticas que se podem dirigir às técnicas desportivas é o facto

de desenvolverem músculos que apresentam já tendência

a ser demasiado solicitados e de descorarem músculos

atrofiados. Este paradoxo aparente é, no entanto, facilmente comprovável na realidade. A ginástica tradicional

interessa‑se por aquilo que se vê. Só deu relevo aos mús
¨ esquema corporal ou imagem de si
O esquema corporal é a representação mental que temos do nosso corpo

no espaço. Pensamos todos possuir uma representação justa e precisa

do nosso corpo. Na realidade, isto não se verifica. Pois a imagem do corpo

fundamenta‑se em dados sensoriais e efectivos múltiplos: não nos «sentimos» tal como aparecemos ao olhar dos outros. O esquema corporal é

o que nos permite a orientação no espaço, a avaliação das distâncias que

nos separam dos objectos, a progressão às apalpadelas na semiobscurídade.

Como se desenvolve a imagem do corpo? A nascença, a criança não tem

consciência do mundo que a rodeia. Ela não distingue entre o seu próprio

corpo e os objectos exteriores. Cerca dos seis meses, os objectos percebidos

pela vista vão permitir‑lhe reconhecer as diferentes partes do corpo.

Os objectos estão ao alcance da boca: a criança consegue assim distinguir

o que depende do sela próprio movimento e o que pertence ao mundo

exterior. A aquisição da posição sentada, depois da posição de pé e,

enfim, da marcha confirma esta evolução. A marcha dá à criança a

autonomia dos seus movimentos de exploração do mundo circunstante.

O esquema corporal está então constituído.


culos longos superficiais (músculos de movimento), sem

se preocupar com os músculos curtos profundos (músculos de postura). Foi provavelmente devido ao facto de

não ser aparente que o sistema muscular profundo se viu

descorado. Os ginastas, os culturistas, sempre se preocuparam em desenvolver os músculos aparentes e superficiais

do seu corpo. Mas ter‑se‑ão ao menos dado conta de que

exibiam por vezes as costas abauladas ou um talhe demasiado arqueado?

Uma das principais aberrações da ginástica tradicional é

levar a musculatura superficial a desempenhar o papel

que deveria caber à musculatura profunda. Resultado:

é frequente ver desportistas de bicípites bastante proeminentes, mas de peito estreito disfarçado por fortes peitorais *.
Marie‑José Houareau: Ginásticas Suaves ou Antiginástica

(Lisboa, Editorial Verbo, 1979).


A ginástica de conservação

A ginástica tradicional dirige‑se aos indivíduos de boa

saúde e que não apresentam deformações vertebrais. As

deformações da coluna vertebral constituem na verdade

o grande escolho da ginástica tradicional: para as costas,

é tudo uma questão de equilíbrio, e a poderosa musculatura de certos desportistas não os protege necessariamente

das dores lombares. O que domina na ginástica tradicional é a ideia de força e de proeza. Cada músculo é solicitado e trabalha separadamente, desdenhando‑se a ideia,

não obstante fundamental, de «consciência do corpo».

Ora sabemos hoje até que ponto tomar consciência do

nosso corpo e das nossas posturas é um elemento importante na correcção das deformações vertebrais. Sentir

bem as más posições é o primeiro objectivo a atingir.

O CORPO: UM TODO INDISSOCIAVEL

A ginástica de conservação que lhe propomos permitir ‑lhe‑á conhecer e corrigir os seus pontos fracos ao mesmo

tempo que afinará o seu esquema corporal. É uma ginástica analítica em que cada movimento tem um objectivo

preciso e definido. o movimento é analisado e executado

em função de uma correcção bem determinada, mas, do

mesmo passo, a coluna vertebral é considerada como um

todo indissociável. Quando um segmento do corpo sofre,

quando uma zona se torna mais frágil, produz‑se inevitavelmente um fenómeno de compensação e instala‑se um

desequilíbrio. Isto refere‑se ao conjunto do corpo humano

e, em particular, à coluna vertebral. Por exemplo: uma

Alguns conselhos

Vale mais fazer 10 minutos de exercícios quotidianos do que uma hora

de ginástica «em profundidade semanal. É pois vivamente aconselhada a

execução destes movimentos todos os dias. A princípio, conte com uma

duração média de 5 a 10 minutos, não mais. Meça os seus progressos

e não force! Se um certo movimento for custoso, doloroso, é porque a sua


dificuldade se revela excessiva: abandone‑o provisoriamente. Um movimento simples executado correcta e profundamente é. mais benéfico que

um movimento complexo, doloroso e feito à pressa.

Os exercícios que requerem uma posição horizontal devem ser feitos sobre

uma superfície dura, de preferência no chão. Compre um pequeno tapete

de espuma de borracha muito firme que desenrolará sobre o solo. Ponha‑se

em roupa interior ou em traje de desporto, se possível descalço.

É muito importante fazer‑se ginástica respirando bem e regularmente:

nunca execute um movimento retendo a respiração (fatigará inutilmente

o seu coração). Em regra, é aconselhado inspirar profundamente antes

de começar um exercício e expirar a fundo durante a parte mais difícil

do movimento.

Enfim, evite fazer a sua ginástica de conservação antes ou após as refeições: o esforço físico desenvolvido arriscar‑se‑ia a perturbar a digestão.

Faça esta ginástica de preferência de manhã, após o banho ou o duche

e antes do pequeno‑almoço.


A ginástica de conservação

coluna dorsal dolorosa e diminuída provocará infalivelmente dores e um inteiriçamento da região cervical.

A fim de evitar ou de curar as dores de costas, é pois

absolutamente indispensável equilibrar todas as regiões

vertebrais.
Certos movimentos de ginástica podem ter repercussões

catastróficas sobre a coluna. Desconfiemos dos «testes de

flexibilidade»: o movimento que consiste em tocar nos

pés com as pontas dos dedos das mãos, de pernas esticadas, é, recordemo‑lo, totalmente desaconselhado a todos

aqueles que sofrem de lombalgia. Esta ginástica é uma

ginástica correctiva no verdadeiro sentido do termo. Praticando quotidianamente alguns destes movimentos, qualquer pessoa poderá descobrir os seus pontos fracos, cultivar a sua musculatura e evitar por tabela aborrecimentos

vertebrais graves que derivam com grande frequência de

um desequilíbrio.


GINÁSTICA PARA A REGIÃO LOMBAR

(PROGRAMA LIGEIRO)

Eis uma série de exercícios adaptados à conservação da

coluna loni@ar em bom estado. Nunca será demais aconselhar a sua execução quotidiana, de preferência de manhã após um banho quente ou um duche (o banho é sempre preferível, na medida em que é mais repousante, mais

relaxante que o duche), e sempre longe das refeições. Esta

ginástica de descontracção adapta‑se a todas as idades,

devendo ser efectuada com jeito e sem forçar.


Movimento de balança da bacia

Este exercício é um movimento de reequilibração vertebral lombar. Recomendamo‑lo particularmente aos indivíduos que acusem um exagero da curvatura lombar (lordose), causa de fadiga e de dores.

De «gatas» sobre um plano duro, mesa ou solo, deixe as

costas frouxas e o ventre mole a fim de encovar a região

lombar sem fazer esforço.

Depois meta o ventre para dentro e contraia os músculos



nadegueiros tentando puxar as nádegas para trás e para

baixo como se quisesse fazê‑las penetrar nas coxas. Execute três séries de 15 movimentos, com um minuto de

descanso entre cada série.

Equilibração da bacia

Encostado . a uma parede, com os pés a 20 cm da mesma,

coloque uma bola de borracha do tamanho de uma bola

de ténis contra a base da coluna vertebral. Meta a barriga para dentro ao máximo e depois, flectindo as pernas,

faça rolar a bola a todo o comprimento da coluna lombar.

Quando a bola chegar à altura das últimas vértebras, es

A ginástica de conservação

Um elemento a não descurar:

a posição de repouso

4
Entre cada movimento, adopte uma boa posição de repouso: deitado de

costas, joelhos dobrados, calcanhares trazidos para junto das nádegas e pés

bem assentes no chão. Os ombros devem ser abaixados, os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para o tecto. Aplique

as costas Contra o solo, não deixando que os rins fiquem arqueados. Aperte

os nadegueiros e solte a nuca.

tique as pernas a fim de a fazer voltar ao seu ponto de

partida.
Efectue este movimento durante 5 a 10 minutos.
Para combater os espasmos e as rigidezes.

Deite‑se de costas, com as pernas flectidas sobre o peito,

os braços em cruz.

Desvie as pernas flectidas para o lado direito, até ao solo.

Volte à posição de partida, depois recomece para o lado

esquerdo.

Execute este movimento 15 a 20 vezes de cada lado.
GINÁSTICA PARA A REGIÃO LOMBAR

(PROGRAMA APOIADO)

Segundo o doutor Philippe Stora*, um de cada quatro

doentes que vai consultar um reumatologista sofre realmente da coluna lombar. Um índice impressionante! Mais

ainda que os outros segmentos da coluna vertebral, a

coluna lombar está submetida, não o esqueçamos, a espantosas pressões. Motivo pelo qual nos pareceu útil apresentar, além do programa de conservação ligeiro precedente, que pode ser efectuado quotidianamente, um outro



programa mais completo que poderá executar uma ou

duas vezes por semana em complemento do primeiro.


Doutor P. Siora: les Douleurs du dos (Paris

Laffont, col. «Comprendre pour guérir», 1974).


Exercício 1

Deite‑se de costas, com a bacia parcialmente erguida, os

pés assentes em cheio numa parede: contraia os músculos

nadegueiros. Deve sentir a bacia projectar‑se, a púbis elevar‑se e a região lombar comprimir‑se fortemente contra

o solo. O alto do corpo deve permanecer tão descontraído

quanto possível.


A ginástica de conservação

Exercício 2

Estenda‑se de costas, de pernas flectidas, pés apoiados no

chão. Descole a região lombar e, em seguida, contraindo

os nadegueiros e metendo a barriga para dentro, aplique

energicamente os lombos contra o solo, afrouxe e aplique

de novo os lombos contra o chão.

Contraia os nadegueiros

metendo a barriga para dentro

Relaxe


Quantas vezes se deve repetir o movimento?
Salvo indicação contrária e no caso da maior parte dos exercícios que propomos, deverá executar três a cinco séries de dez movimentos, tendo o

cuidado de descansar'(ver posição de repouso na pág. 118) um ou dois

minutos entre cada uma das séries. Se carece de treino, é preferível não

efectuar senão uma ou duas séries nos primeiros tempos. Com a continuação, aumente progressivamente o número de exercícios. Esteja atento a

si mesmo pois sentirá o que lhe convém. Nunca force seja por que motivo

for sob pena de ser vítima de dores e lassidão que o fariam perder para

sempre a coragem de efectuar tais exercícios.
Exercício 3

Ponha‑se de pé, de costas apoiadas a uma parede, pés a

30 cm. ou 40 cm da mesma. Projecte a bacia por contracção dos nadegueiros. Deve sentir bem o movimento dos

nadegueiros que deslizam contra a parede e, sobretudo,



o encosto da região lombar à mesma. O movimento consiste em relaxar os músculos e em contraí‑los. Mantenha

sempre o alto do corpo em posição tão corrigido quanto

possível, com os ombros e a cabeça bem apoiados contra

a parede.


Exercício 4

De peito apoiado contra a extremidade de uma mesa,

mantenha os joelhos ligeiramente vergados e os pés bem

assentes no solo. Execute os movimentos de projecção da

bacia dos exercícios precedentes.
Exercício 3

Exercício 4


A ginástica de conservação

Exercício 5

Faça o mesmo exercício, mas desta vez esticando as pernas. Trata‑se de uma posição que requer um trabalho muscular correctivo mais intenso.

C@@Z
Exercício 6

Adopte a posição sentada com apoio das mãos. Encove

ligeiramente a região lombar, depois contraia os nadegueiros, meta a barriga para dentro e faça sobressair a

região lombar para trás.

Exercício 7

Deite‑se de costas, de joelhos dobrados e pés bem assentes

na parede, com a bacia muito perto da mesma parede.

Estenda as pernas uma após outra, dando impulso com

os calcanhares. Atenção! Este exercício é desaconselhado

em caso de ciática. (Ver o desenho da pág. seguinte.)
Exercício 7

Exercício 8




Exercício 8

Em posição deitada de costas, pernas estendidas contra

a parede, flicta uma perna esticada, depois a outra. Neste

movimento, a bacia deve ficar sempre aplicada contra

o solo.
Exercício 9

Deitado de costas, com as pernas na oblíqua, pés contra

a parede, flicta as pernas estacadas sobre o peito sem

arquear os rins nem soerguer a bacia.

Exercício


123
A ginástica de conservação

Exercício 10

Deitado de costas, com as pernas dobradas, os pés bem

apoiados no chão, mãos atrás da nuca, dirija os cotovelos

para diante e tente sentar‑se.
J cio 10

Exercício 1 1

Este exercício destina‑se a desenvolver os músculos nadegueiros e a alongar os músculos lombares. Deitado sobre

a barriga na extremidade de uma mesa, com as pernas

pendentes alongadas, as pontas dos pés tocando no solo,

levante as pernas estendidas sem mover a bacia. Para

tornar o movimento mais eficaz, pode acrescentar uma

carga sobre os pés.

Exercício 1 1
125

Exercício 12

Tome a mesma posição que no exercício precedente, mas

com as pernas estendidas e erguidas a 30 cm ou 40 cm do

chão. Faça pequenos batimentos de pernas.

Exercício 12



GINásTICA PARA A REGIÃO DORSAL

Na maior parte dos casos, as dores dorsais surgem com

a fadiga e a tensão nervosa nas pessoas que têm más curvaturas vertebrais. Eis dois movimentos que lhe permitirão

agir sobre essas curvaturas e amaciar os seus músculos

extensores.


Se tiver as costas abauladas

Deite‑se no chão de costas, com os braços ao longo do

corpo. Ponha uma toalha enrolada sob as omoplatas e,

metendo a barriga para dentro, conserve a região lombar

bem colada ao solo. Envie os braços esticados no prolongamento do corpo para trás da cabeça ao mesmo tempo

que inspira, depois traga‑os à primeira posição expirando.

‑ME
A ginástica de conservação

Se tem as costas rígidas


Este exercício endireita as costas e tonifica os extensores,

Deite‑se no chão de barriga para baixo, tendo o cuidado

de colocar uma pequena almofada sob o ventre, a fim

de reduzir a curvatura lombar. Estenda os braços diante

de si inspirando ligeiramente, descole as mãos do chão,

estique os braços e leve‑os lentamente a ficarem encostados ao corpo, expirando suavemente, como num movimento de bruços. Os braços não devem tocar no chão.

Descontraia‑se e recomece,

EXERCÍCIOS PARA EVITAR OU REDUZIR

OS PADECIMENTOS DE COSTAS
Exercício 1
De joelhos, coxas ligeiramente para trás da vertical, braços estendidos no prolongamento do corpo e mãos apoiadas sobre um banquinho ou uma cadeira, empurre o peito

o mais possível para o solo, voltando em seguida à posição de partida.


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Exercício 2


Deitado de costas, com as pernas dobradas, lombos colados ao solo, braços ao longo do corpo, meta o queixo

para dentro do peito, dirija os braços esticados para trás

da cabeça com uma inspiração. Expire enquanto torna

a colocar os braços ao longo do corpo,

Exercício 3
De joelhos, sentado sobre os calcanhares, braços estendidos para diante, mãos apoiadas no solo, peito contra

os joelhos; deslize o tórax contra o solo flectindo os braÇos até as coxas chegarem à vertical; estique os braços,

meta a barriga para dentro e aperte as nádegas. Volte em

seguida à posição de partida.


A ginástica de conservação 129

Exercício 4

De barriga assente sobre a extremidade de uma mesa,

joelhos sob a borda da mesa, pernas dobradas e mãos

atrás da nuca, endireite a coluna dorsal fazendo incidir

o esforço sobre as omoplatas. Volte à posição de partida.

Exercício 5

Deite‑se de costas, pernas dobradas, mãos atrás da nuca:

descole as omoplatas do solo apoiando‑se sobre a cabeça

ao mesmo tempo que inspira. Volte a descer expirando.

t
Exercício 6

Deite‑se de costas, com as pernas dobradas, antebraços

levantados na vertical e cotovelos assentes no solo: apoie‑se

sobre os cotovelos e sobre a cabeça e soerga a região dorsal inspirando. Volte a descer expirando.

9
Exercício 6


Exercício 7

Exercício 7

Deite‑se de costas, com as pernas dobradas, braços em

cruz. Apoiado sobre a cabeça, conduza os braços estendidos à vertical, depois cruze rapidamente os braços levando as mãos até à altura dos ombros.

GINÁSTICA PARA A REGIÃO CERVICAL
O inimigo número um da região cervical é a artrose.

ZID
A artrose cervical pode originar dores sobre o trajecto

do nervo (nevralgia cervicobraquial), bem como dores mais

localizadas na nuca e retesamentos do pescoço, bloqueios

do movimento extremamente incómodos.

Esta ancilose favorece o aumento da artrose que, por sua

vez, contribui para limitar o movimento. É um círculo

vicioso.


Eis toda uma série de exercícios para lutar contra a ancilose.
Exercício 1 (ver o desenho pág. 130)

Estenda‑se de costas, com os joelhos dobrados, coluna

lombar aplicada contra o solo. Faça deslizar a nuca sobre

o chão impelindo a cabeça e baixando o queixo como se


A ginástica de conservação

quisesse comprimir a região cervical contra o solo. Durante a extensão da nuca, inspire profundamente metendo

a barriga para dentro. Se tiver as costas abauladas, coloque uma pequena cunha sob a nuca de forma a impedir

a cabeça de descair para trás.


Exercício 2
Exercício 1

Exercício 2

Sentado, de pernas dobradas, pés bem apoiados no chão,

costas encostadas a uma parede, «cresça» fazendo escorregar a nuca ao longo da parede. (Mesma respiração que

no exercício precedente.) Para quem tiver as costas muito

abauladas, é também preferível acrescentar uma pequena

cunha atrás da cabeça.
Exercício 3


Deitado de costas, pernas dobradas, coluna lombar aderente ao solo, barriga metida para dentro, faça flexões

rápidas da cabeça sobre o pescoço, vindo o queixo tocar

no peito. Pode reforçar a eficácia do movimento colocando um peso sobre a testa (saco de areia de um ou

dois quilos no máximo). (Ver o desenho da pág. seguinte.)

131

Exercício 4



Apoiado sobre a barriga na extremidade de uma mesa,

com os antebraços assentes sobre a mesa, eleve a cabeça

conservando o queixo e a nuca bem direitos.
Exercício 4

Exercício 3

Pode efectuar o mesmo exercício com uma carga sobre

a cabeça.


Exercício 5

Deitado de costas, pernas dobradas, coluna lombar aplicada contra o chão, barriga metida para dentro, role a

cabeça da esquerda para a direita conservando a nuca

bem direita.


Exercício 6

Sente‑se contra uma parede, de pernas dobradas, pés bem

em cheio no solo e barriga metida para dentro. Faça




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