Geminiano Cascais Franco



Baixar 0.69 Mb.
Página5/9
Encontro18.09.2019
Tamanho0.69 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9

sobre as costas, imite o carvoeiro ou o moleiro! Coloque
85

o seu saco sobre um murozito ou sobre um talude, a uma

boa altura, enfie os seus braços nas correias e endireite‑se

lentamente conservando as costas bem direitas. Acerte as

correias; o saco não deve pender, nem fazer força sobre os

ombros, mas, isso sim, apoiar‑se a todo o comprimento da

coluna.
Quando a carga é recebida à altura conveniente, o esforço

de acomodação sobre as costas é ínfimo. Na postura de pé,

o centro de gravidade da massa carregada está no mesmo

plano vertical que o do carregador.

COMO TRANSPORTAR BEM SOBRE O OMBRO

As mãos são utilizadas para manter o equilíbrio da carga.

As pernas estão flexíveis, a cabeça está ligeiramente inclinada.
O adolescente e o adulto

COMO TRANSPORTAR E LEVANTAR

A FORÇA DOS BRAÇOS

SEM FAZER SOFRER OS RINS

O movimento é localizado unicamente ao nível dos ombros. O objecto deve ser deslocado no mesmo plano vertical (posições 1 e 2) ou oblíquo (posições 1 bis e 2 bis) que

o centro de gravidade do corpo. Na má posição (posição 3),

a falta de elevação dos braços acentua a curvatura lombar.
87

COMO EMPURRAR UM CARRINHO DE MÃO

OU DESLOCAR OS MõVEIS


SEM CAUSAR DANO AS COSTAS
Não deixe que o seu fim‑de‑semana se torne numa sessão

de trabalhos forçados para as suas costas... Uma vez mais,

no que diz respeito ao carrinho de mão, o trabalho das

pernas é o princípio de base. Para levantar o carrinho.

dobre as pernas. Não se «quebre»: as costas bem direitas

devem estar ligeiramente inclinadas na oblíqua. O esforço

deve ser igualmente repartido sobre os ombros bem soltos,

os braços bem estendidos, as costas e as pernas.


Para deslocar os seus móveis, empurre com os braços.

Quanto mais o esforço for importante, mais o corpo se inclinará, ficando os braços quase no prolongamento do

tronco. Para deslocar um móvel pesado ‑ aparador, piano, armário ‑, proceda sempre por pequenos empurrões

sucessivos. Nunca puxe um móvel para o deslocar: na acção

de puxar, são apenas as costas que trabalham, ao passo que

o conjunto do corpo participa no esforço quando empurramos um objecto.


A SABER
Ainda que pareçam à primeira vista um pouco fastidiosas e teóricas, estas posições das costas podem ser aplicadas

diariamente a todos os gestos, a todas as tarefas correntes.

Quer se trate do operário, do empregado de escritório, do

agricultor ou da dona de casa, nas suas actividades mais
O adolescente e o adulto

quotidianas, ninguém está ao abrigo das más posições.

Sentado durante horas sobre o assento metálico de um

tractor com má suspensão, o agricultor faz padecer a sua

5.t' vértebra lombar e comprime a sua coluna; o operário

que nunca aprendeu a levantar uma carga, a sentir e a encontrar o equilíbrio conveniente, nem a compensar os

esforços e as repetições de um mesmo gesto, maltrata o

conjunto das suas costas; sentado oito horas por dia à

sua secretária, o empregado de escritório comprime igualmente a sua coluna vertebral e negligencia com bastante frequência compensar esta imobilidade permanente

graças a uma qualquer actividade física. Um torna‑se rígido por repetição de um mesmo gesto, ao outro acontece

o mesmo por esclerose, ancilose. Um «gasta‑se» demasiado, o outro «poupa‑se», aumenta de peso e perde tono.
Se trabalhar sentado, levante‑se de vez em quando e dê

a] uns passos. Utilize uma poltrona giratória: evitará assim

rotações demasiado frequentes da cintura e do pescoço.

Despreze os elevadores e aproveite todas as ocasiões de

se servir das suas pernas; elas não faltam! Deixe o seu

carro na garagem e vá para o trabalho a pé ou de bicicleta,

se a extensão do seu trajecto lho permite. Se não, ao domingo, «areje‑se», pratique qualquer desporto acessível


ou a marcha a pé *, más acima de tudo, «mexa‑se»!
.4 este respeito, ler a obra de D. Poncet: Marcher,

courir, pour être en forme (Paris, Retz, 1978).


Se trabalha de pé, sente‑se de tempos a tempos (se puder),

use bom calçado e pratique um desporto que compense o

esforço demasiado uniforme fornecido durante as suas
89

horas de trabalho. As pessoas que trabalham de pé têm

muitas vezes problemas circulatórios, sobretudo as mulheres. Ao fim do dia, relaxe‑se elevando as suas pernas e

adopte esta posição durante a noite para dormir. Basta

introduzir uma pequena cunha de madeira sob os pés da

cama. Esta solução tem a vantagem de inclinar o conjunto

do plano onde se deita, sendo assim mais eficaz que aqueloutra que consiste em colocar entre o enxergão e o colchão uma almofada, ou um travesseiro, que eleva unicamente as pernas do dormente.

VIVER BEM

Tem um mobiliário funcional e bem adaptado? O «rente

ao solo» está na moda e muitas costas ressentem‑se disso.

Tenha bastante cuidado com o arranjo da sua cozinha:

na medida do possível, os utensílios de que se serve mais

frequentemente devem ser arrumados ao alcance da mão;

isto evitar‑lhe‑á posições acrobáticas nocivas à coluna vertebral. Aspiradores e vassouras devem estar munidos de

um cabo suficientemente longo: fará assim a lida da casa

sem se baixar e numa boa posição de equilíbrio. Sendo

necessário, não hesite de modo algum em alongar os cabos

das suas vassouras.

POUPE AS SUAS COSTAS NO DECURSO

DOS SEUS TRABALHOS DOMÉSTICOS

Economize . e planifique os seus esforços: duas pequenas

bacias de lavar a louça valem mais que uma grande, duas pequenas lavagens são menos enfadonhas e menos cansativas que uma única interminável lavagem!


Quer se trate de uma secretária, de uma mesa, de um lava‑louça, de uma tábua de engomar ou de uma mesa de pôr

fraldas, a altura do plano de trabalho é sempre essencial.

Não é fácil lavar a louça ou engomar dobrando os joelhos

e mantendo as costas direitas! Um bom plano de trabalho

deve ser suficientemente alto. Em vez de abaular as suas

costas para atingir o lava‑louça ou o lavabo, flicta o seu

corpo ao nível das ancas; se os músculos posteriores das

coxas estiverem maleáveis e bem conservados, este movimento de flexão das ancas realiza‑se sem problema, e tal

posição poupa as costas mantendo‑as bem direitas. Apoie‑se bem nas suas pernas ligeiramente afastadas, pois ficará

assim alguns centímetros mais baixo, exactamente como

quando dobra as pernas!


Para lavar uma banheira baixa, limpar o pó, esfregar um

chão ladrilhado ou secar uma serapilheira, opte pela posição de joelhos. Para atar os seus sapatos ou para os engraxar, ponha um joelho no solo, ou coloque o pé sobre um

banquinho; escapará assim ao lumbago.

SENTAR‑SE BEM

Os assentos profundos, fofos, nos quais nos enterramos

deliciosamente, são considerados confortáveis... A realidade é muito diferente: são os piores inimigos da nossa

coluna vertebral.
91

AS QUALIDADES DE UM BOM ASSENTO

Um bom assento não é nem demasiado baixo nem demasiado alto: as coxas devem formar um ângulo quase recto

com o busto, repousando os pés no chão. Num assento

demasiado baixo, os joelhos sobem na direcção do queixo,

a coluna lombar abaula‑se e fatiga‑se. Um bom assento é

firme e molda‑se à curvatura natural das costas ao mesmo

tempo que as sustém. Sentado, encoste bem as suas costas

e não cruze as pernas. Não se sente na borda da sua cadeira. Esta deve ser impelida para o mais perto possível

da mesa sobre a qual come ou escreve.


Aprenda a sentar‑se bem em vez de se refestelar sobre os

assentos! Embora seja momentaneamente relaxante, esta

posição «descontraída» revela‑se a longo prazo catastrófica para a coluna vertebral: a coluna inteira repousa sobre'

os ombros e sobre as nádegas, tudo se apoia em falso, os

músculos e os ligamentos extenuam‑se e retesam‑se para
O adolescente e o@adulto

suportar a coluna dorsal e a coluna lombar deixadas sem

base de sustentação,
Cuidado com os assentos de tela macia, facilmente deformável! Evite os bancos ou coloque‑os contra uma parede.

Para se relaxar, adopte o assento inclinável que permite

elevar as pernas.

NO AUTOMóVEL

O automóvel tornou‑se o meio de transporte mais corrente, mais prático, enfim, o mais apreciado. Acautele‑se

com o conforto do seu carro. Os assentos dos veículos são

frequentemente mal concebidos. É certo que podemos

avançá‑los, recuá‑los, incliná‑los, e que eles parecem

adaptáveis e transformáveis. Contudo, após várias horas

passadas dentro de um carro a dor de rins e a rigidez da



nuca instalam‑se...
Se guiar, regule bem o seu assento: pernas e braços devem

estar estendidos, a nuca deve repousar no apoio da cabeça.

Este é um elemento indispensável: em caso de choque

por trás evitar‑lhe‑á o conhecido «golpe do coelho», e de

um modo geral, obstará às tensões ligamentares e musculares do pescoço. Os assentos de automóvel são feitos

em série, logo, adapte‑os à sua morfologia. Para afastar

as dores lombares, por exemplo, coloque uma almofadinha firme sob os rins. Se o seu assento for demasiado

baixo, alteie‑o: as coxas devem estar perpendiculares ao

tronco, apoiar‑se bem em cheio no assento.
93

As trepidações comprimem a coluna vertebral; os motoristas de táxi e os condutores de veículos pesados sofrem

com bastante frequência de deformações vertebrais: escolha o seu carro em função da respectiva suspensão e, se

tiver uma coluna frágil, evite os que dão solavancos.


Finalmente, em viagem, aproveite todas as ocasiões para

parar. Dez minutos de repouso de duas em duas ou de

três em três horas permitir‑lhe‑ão estirar‑se, dar alguns

passos, em suma, «fustigar» os seus músculos entorpecidos.


NO COMBOIO

Se puder, escolha um compartimento a meio de uma carruagem; longe das rodas, as trepidações são menos fortes.

Se o assento fronteira estiver desocupado, estenda as suas

pernas. Se porventura, teve o cuidado de tirar os sapatos

ou de colocar um jornal debaixo dos pés para proteger

o assento, o revisor não se oporá. De facto, nenhuma lei

proíbe que nos ponhamos à vontade nos caminhos de

ferro, só o asseio é obrigatório!

LER OU VER BEM

Quer se trate de livros, de televisão ou de cinema, a imagem deve encontrar‑se sempre à altura dos olhos!

A leitura à altura dos olhos permite conservar a coluna

cervical bem direita. Se gostar de ler na cama, deite‑se

de costas tendo o cuidado de colocar uma almofada, não

@rW


i@k @_k



O adolescente e o adulto

muito volumosa, sob a nuca e de utilizar uma boa lâmpada de cabeceira. Não leia deitado de barriga para baixo, pois esta posição acentua a curvatura lombar. Abstenha‑se também de se deitar de lado com apoio sobre um

cotovelo. Há muita gente que adopta tal posição: importa

saber que ela «torce o pescoço» e impede o sangue de

circular bem na parte superior do corpo.


No cinema, escolha na medida do possível o meio da sala,

não cole o nariz ao écran: isto forçá‑lo‑ia a conservar o

pescoço em posição de flexão durante todo o tempo da

projecção.


CALÇAR‑SE BEM

Uma má posição dos pés, uma incorrecta maneira de andar, repercutem‑se sobre o equilíbrio geral da coluna vertebral.
Escolha bem os seus sapatos: o uso de saltos demasiado

altos é catastrófico para a coluna vertebral, já que modifica o eixo de equilíbrio de todo o corpo; o busto é

projectado para a frente, a flexão dos joelhos aumenta,

a lordose lombar acentua‑se e aparecem dores tenazes.

Um bom sapato não é nem demasiado raso nem demasiado alto. A escolha dos sapatos deve obedecer a dois

critérios simples: equilíbrio e bem‑estar. O sapato deve

acomodar‑se à forma natural da abóbada plantar manQue pode ser corrigido pelo uso de solas

ortopédicas.

95

ter o tornozelo sem o apertar e deixar aos dedos dos pés



uma certa margem de mobilidade. Os sapatos de biqueira

pontiaguda são evidentemente desaconselháveis (sobretudo

a quem tiver o segundo dedo mais comprido que o dedo

grande). Eles entravam a liberdade de movimento dos

dedos, comprometem o apoio geral do pé e, por conseguinte, o equilíbrio da coluna vertebral.
Sendo a abóbada plantar uma espécie de mola, não convém que a sola se a demasiado macia nem demasiado

dura. O ideal é a sola de couro; a borracha, também muito

flexível, tem o inconveniente de dificultar a evaporação.

deformação do pé num sapato

bom sapato de biqueira pontiaguda

PIO
O adolescente e o adulto

Viver sobre bom pé

Ao longo dos tempos, a fisiologia do pé e as leis do equilíbrio têm sido

violadas de todas as maneiras. Os sapatos de bico revirado (século XIV)

possuíam uma ponta esguia cujo comprimento atingia 50 cm. Para se

poder caminhar era preciso prendê‑lo à jarreteira por um cordão de ouro

ou de prata. Curto, enorme, em forma de pá, o sapato, na dinastia

dos Valois, alargou‑se exageradamente: media 33 cm no sentido transversal, donde a expressão «viver sobre bom pé» que passou a significar

«viver em boa situação».

O continente foi por vezes mais estreito do que o contido. Sob Henrique IV, antes de enfiarem as botas, os janotas tinham de passar uma hora

com os pés mergulhados em água gelada. Na China, os sapatos femininos

mediam quando muito 15 cm. Assim comprimidos, os pés das chinesas

não cresciam e ficavam atrofiados.

* calçado feminino oferece actualmente um máximo de inconvenientes.

* extremidade do sapato é uma biqueira cónica, amiúde rígida, sempre

mais estreita que o pé. Os saltos altos deformam a marcha, a bacia sofre

uma torção e a coluna lombar encova‑se, o que favorece a artrose sacrolombar.


97
A mulher grávida
PROTEJA OS PÉS

Durante a gravidez, produz‑se um afrouxamento ligamentar devido a uma mudança hormonal. É então necessário

vigiar as abóbadas plantares que têm tendência a abater‑se

sob o efeito deste afrouxamento. Abóbadas plantares bem

musculadas e tónicas são uma garantia importante da

saúde das suas costas. Eis pois alguns pequenos exercícios

e alguns conselhos para os pés:

‑ Descontrair os pés e os respectivos dedos. A noite, elevar os pés da cama uma dezena de centímetros para favorecer a circulação sanguínea.

‑ Rolar uma bolinha de espuma de borracha sob cada

pé; fará assim trabalhar os músculos das abóbadas plantares.

Exercitar‑se a apanhar uma régua ou um lápis com

os dedos dos pés.

‑Caminhar sobre o bordo externo do pé.

‑Caminhar na ponta dos pés.

‑Caminhar sobre os calcanhares, com as pontas dos pés


levantadas.
A mulher grávida 99

FAÇA TRABALHAR OS SEUS ABDOMINAIS


Exercício 1

Deite‑se de costas, com os braços estendidos ao longo do

corpo. Erga uma perna na vertical e flicta o pé para

diante. Mude de perna. Faça este exercício dez vezes seguidas com cada pé*.

Trata‑se de um exercício que pode ser praticado até ao

nono mês de gravidez.


Todos os exercícios que se seguem devem ser praticados

cinco a seis vezes consecutivas. Todavia, não force demasiado

se sentir qualquer dificuldade.

Exercício 2

Ainda de costas, com as pernas flectidas, pés bem assentes no chão, estenda uma perna e volte à posição de partida. Alterne com cada uma das pernas.

Este exercício pode ser praticado até ao quinto mês de

gravidez.
Exercício 3

De costas, com uma perna flectida sobre o ventre e a

outra apoiada sobre uma cadeira. Flexão e extensão da

perna apoiada. Alterne cada uma das pernas, fazendo o

exercício dez vezes de seguida. (Até ao sétimo mês de

gravidez.)


Exercícios 4 e 4 bis

‑ Deite‑se de costas, com as pernas apoiadas numa cadeira ou numa parede, erga uma perna esticada inspirando, repouse‑a expirando. Mude de perna.

Deite‑se de costas, com as mãos sobre as coxas. Estique a ponta dos pés na sua direcção e, ao mesmo tempo,



estenda os braços para os pés flectindo a cabeça sobre

o peito e soerguendo um pouco os ombros. Relaxe o corpo


A mulher grávida

todo, descontraia‑se e recomece o exercício cinco a dez

vezes. (Até ao oitavo mês de gravidez.)

TORNE A SUA COLUNA VERTEBRAL

MAIS FLEXíVEL
Exercício 1
Sente‑se no chão de pernas cruzadas, com os punhos

assentes sobre os joelhos e as mãos pendentes (a). Endireite‑se metendo os rins para dentro e inspirando, depois

abandone‑se expirando. (Até ao nono mês de gravidez.)
Exercício 2
Sente‑se sobre os calcanhares, de mãos nas ancas. Sente‑se alternadamente à direita e à esquerda dos calcanhares, mantendo o busto bem direito.
Exercício 1 Exercício 2
101

Exercício 3


Sentada sobre os calcanhares, apoie as mãos no solo.

Arqueie as costas (a), depois endireite‑se, de braços no ar

e costas em extensão (b). (Até ao oitavo mês de gravidez.)

b

Exercício 4


De «gatas», faça uma rotação do tronco para a esquerda

e erga o braço esquerdo na vertical, virando a cabeça



para o braço levantado. Em seguida regresse à posição

inicial. Recomece do lado direito. Execute este exercício

uma dezena de vezes, sem forçar. (Até ao oitavo mês de

gravidez.)

A mulher grávida

FAÇA TRABALHAR O SEU DIAFRAGMA

Deite‑se de costas, com as pernas ligeiramente flectidas.

Sobre uma pequena almofada ‑ ou sobre uma toalha dobrada em quatro ‑, que terá colocado previamente sobre

o seu ventre ‑ ponha um peso de um a cinco quilos. Levante este peso com o ventre inspirando, depois deixe‑o

descer expirando. (Até ao sexto ou sétimo mês de gravidez.)

FAÇA TRABALHAR OS SEUS MÚSCULOS...
... da superfície interior da cavidade pelviperinatal

Contraia em conjunto os músculos nadegueiros e os músculos adutores suiergendo‑se do solo. Este exercício pode

ser efectuado durante a gravidez até ao quinto ou sexto

mês, conforme a opinião do médico.


Da superfície interior da cavidade pe!víperinetal

à superfície interior da cavidade pélvica

R@
rt ‑@11__'
103

Pode realizar um exercício idêntico ao precedente, mas

com uma bola apertada entre os joelhos. (Até ao terceiro

mês de gravidez.)


... da superfície interior da cavidade pélvica

Sente‑se, instalando uma pequena almofada sob as nádegas. Agarre os seus tornozelos com as mãos e leve os

calcanhares o mais perto possível da púbis. Nesta posição,

oscile a bacia encovando os rins. Afrouxe e recomece o

exercício cinco a dez vezes.


O lactente

No seu livro 1'Eveil du tout‑petit, Jeanine Lévy cinesiterapeuta, elaborou uma ginástica para a primeira idade.

Descontração, preparação para a posição de sentada, preparação para a posição de pé: ela propõe aos pais e aos

educadores que acompanhem o desenvolvimento muscular

e psicomotor da criança através de uma série de exercícios e de jogos muito simples.
J. Lévy: I'Eveil du tout‑petit. Gynastique

du ler âge (Paris, Le Seuil, 1972).


Ao levantar, depois da muda de fraldas, após o banho

ou na praia, os momentos não faltam para efectuar estes

gestos simples que, ao mesmo tempo que evitam as deformações, corrigindo as más posturas, consolidando as

aquisições mo toras do seu filho, permitirão a este explorar e descobrir «o seu mais belo brinquedo: o seu corpo».

Dedicar‑nos‑emos aqui mais em particular aos exercícios

que visam fortificar os músculos paravertebrais e abdominais da criança, os das coxas, das abóbadas plantares,

bem como aos movimentos respiratórios destinados a desenvolver a caixa torácica da criança.
ATÉ AOS TRÊS MESES
Amaciamento e alongamento

dos músculos das pernas

Como é evidente, deve efectuar estes exercícios com uma

infinita precaução, mantendo‑se pronto a reagir ao mínimo gesto inesperado do seu bebé.

No chão ou sobre uma mesa, coloque a criança nua de

costas, de pernas unidas. Com uma das mãos sob as barrigas das pernas e a outra sobre os joelhos, leve progressivamente a extensão das pernas à horizontal. Quando a

criança tiver as pernas estendidas, faça‑as descrever um

movimento de baixo para cima, sem forçar e sem ir até

ao solo. Durante este exercício, a região lombar não deve

encovar‑se, mas, ao invés, permanecer em contacto com

o solo ou com a mesa.
Tonificação dos músculos do pé

Com a ajuda de uma pequena escova de seda, acaricie

a planta do pé da criança: ela abaixará o pé crispando

os dedos. Afague em seguida a parte de cima do pé:

a criança tornará a levantar o pé e os dedos.
Movimentos dorsais

Coloque a criança de barriga para baixo sobre uma pequena almofada: ela apoiar‑se‑á naturalmente sobre as



mãos e endireitará a cabeça. Este exercício visa fortificar os músculos dorsais. Não force; se a criança rabujar,

deixe‑a retomam a posição da sua escolha.


O lactente

DE TRÊS MESES A SEIS MESES

A criança entra numa fase mais activa do seu desenvolvimento. A sua musculatura está mais tónica: ela prepara‑se para a posição sentada.
Movimentos dorsais e lombares

Coloque a criança de barriga para baixo sobre uma mesa

ou, melhor, sobre si mesmo. Agarre‑lhe as mãos e ajude‑a a erguer lenta e suavemente a cabeça e as costas.

Movimento dorsal destinado a preparar

o bebé para a posição sentada

Ainda sobre a mesa, avance o corpo da criança para a

borda da mesa, de tal modo que a parte superior do busto

se ache no vazio... Coloque uma das mãos sobre as nádegas da criança. Com a outra ampare levemente os antebraços. Poderá suprimir progressivamente este ponto de

apoio. Tal exercício visa reforçar os músculos paravertebrais do bebé.

A fim de reforçar os músculos das nádegas e os da região

lombar, ponha a criança sobre a mesa na posição inversa,
107

com o busto apoiado e as pernas no vazio. A bacia deve

ficar bem assente sobre a mesa e a região lombar deve

encovar‑se ligeiramente. Afague suavemente as nádegas

e os rins da criança: ela estenderá naturalmente as pernas. Vele por que a cabeça da criança permaneça no

prolongamento do tronco: para chamar a atenção do bebé,

ponha um brinquedo familiar na frente dele.
Reforce‑lhe os abdominais




1   2   3   4   5   6   7   8   9


©aneste.org 2017
enviar mensagem

    Página principal