Geminiano Cascais Franco
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para fazer durante a gravidez.
que não pode alçar‑se ao estádio das palavras. Então, o seu corpo «fala» em seu lugar. Pois é amiúde mais fácil arrastarem‑se na vida com uma lombalgia crónica do que verem a sua existência a uma nova luz. Neste caso, a dor é um aviso, uma forma de assinalar a sua aflição e de atrair a atenção dos outros sobre si, um pedido de amparo: diz‑se que o mal de costas era então uma doença‑mensagem. O que lemos a maior parte das vezes nestas mensagens do corpo? A dificuldade de viver da dona de casa que se sente
«entalada» entre a lida da casa e as crianças: as suas vértebras acabam também por ficar «entaladas», provocando dores por vezes insuportáveis e um acréscimo de ansiedade. Estas dores ocupam‑na inteiramente, disfarçando por momentos a sua angústia. Certas pessoas recorrem assim a todos os sintomas possíveis uns após outros: depois do mal de costas, virá a vez das enxaquecas, em seguida, passadas as enxaquecas, são as perturbações gástricas que as substituirão... O mal de costas pode igualmente dissimular um conflito de ordem sexual no homem ou na mulher. Perante situações de uma tal complexidade, qual é o papel do médico? Ele pode ajudar e aliviar o doente dispondo‑se a escutá‑lO, a tentar apreender a história do sintoma. Ser ouvido: é o que deseja vivamente o doente, e a dor diminui por vezes, cessa mesmo completamente em certos casos, apenas porque o paciente pode falar, entregar‑se a alguém como evitar
as dores de costas ‑ ffim‑ i 1 Im r ~_‑‑‑ . 1
¨ o adulto Servirmo‑nos bem da nossa coluna vertebral é antes de mais sentirmos bem o nosso corpo no espaço. Faça um teste simples: olhe para as suas costas de perfil num espelho, melhor, num espelho de três faces. Tome sucessivamente estas posições. Elas ajudá‑lo‑ão a sentir melhor as suas costas: Mas isto não basta. O trabalho da sensação deve ser acompanhado por uma verdadeira aprendizagem das diferentes formas de estarmos e de nos movermos nas actividades mais simples da vida quotidiana. Maus assentos, más camas, automóveis com Má suspensão, calçado demasiado apertado, mobiliário mal adaptado às tarefas domésticas
correntes: de manhã até à noite, em casa, no escritório ou na fábrica, as nossas costas são constantemente assediadas, maltratadas. Logo na infância, contraímos maus hábitos, executamos maquinalmente gestos simples nas posições mais despropositadas e mais nefastas à coluna vertebral. Os gestos que deve evitar se tiver uma coluna vertebral frágil
convém evitar (na medida do possível!), se tiver uma coluna particularmente frágil: ‑Não carregue malas demasiado pesadas. ‑Não levante halteres. ‑Evite pegar em crianças. ‑Não desloque baús nem móveis. ‑Não transporte sacos sobre os ombros. ‑Não suba escadas com os braços carregados de embrulhos: faça várias viagens. ‑Baixe‑se dobrando os joelhos. ‑Não pinte tectos.
‑Não salte sobre os calcanhares. ‑Na montanha, não desça com uma mochila demasiado carregada. ‑Evite a moto, o moto‑cross. ‑Evite os táxis com má suspensão. ‑De automóvel, abrande ao descer dos passeios. ‑Ainda de automóvel, evite as estradas que provocam solavancos. ‑Nos transportes públicos, evite os lugares situados sobre as rodas do veículo.
O adolescente e o adulto DORMIR BEM Um dia proveitoso começa por uma boa noite. Isto parece ser uma evidência, no entanto examine minuciosamente o seu leito. Pense que passa em média um terço do seu tempo estendido numa cama talvez defeituosa e mal adaptada às suas costas! Se se sentir rígido, extenuado, ao despertar, se os seus lombos, o seu pescoço, estão ancilosados, em resumo, se é atreito a estas dores matinais, a causa reside certamente no facto de utilizar maus artigos de cama‑enxergão e colchão. As principais características de uma boa cama Um bom leito é constituído por um enxergão que deve absorver as pressões e por uni colchão simultaneamente maleável e duro. Se o seu enxergão for demasiado mole, introduza uma tábua por baixo do colchão. Este deve moldar‑se à forma do corpo sem se deformar. Ponha de parte os colchões de lã facilmente deformáveis e prefira os colchões de espuma de borracha compactos e firmes. Os travesseiros e as almofadas demasiado macios e volumosos são desaconselhados. Para ser perfeitamente adaptada, a almofada deve deixar repousar a cabeça e a nuca no prolongamento do tronco.
dormir sem almofada. A almofada ideal é pequena e firme. Deve permitir que os músculos e os ligamentos da região 9 cervical se descontraiam e repousem durante a noite. 71 Em que posição dorme? Não há «boa» e «má» posição. Opte por aquela que lhe
for natural. Em todos os casos, tente simplesmente respeitar as curvaturas naturais das costas. É o mais importante. Se dorme de barriga para baixo, coloque eventualmente uma almofada pequena sob o abdome, pois a posição de barriga para baixo reforça a arqueadura lombar. Se dorme de lado, diligencie por não dobrar demasiado as suas pernas. Uma posição «em feto» excessivamente pronunciada é má para os lombos.
de costas de lado
cama. Sente‑se na borda do leito, apoie‑se sobre as mãos e balance o corpo para o lado. Depois, suba as pernas para a cama. Quando quiser levantar‑se, faça o movimento inverso. As camas muito baixas estão na moda e são por vezes nocivas às costas; assim, se dorme «rente ao solo», siga este conselho de prudência e ele evitar‑lhe‑á muitos dissabores. O adolescente e o adulto Respire bem Os movimentos respiratórios bem executados asseguram a flexibilidade dos músculos e das articulações. Aprenda a respirar bem: a respiração é uma função vital natural, um acto reflexo, mas que pode ser controlado. Aprenda a sentir a sua respiração. A inspiração deve fazer‑se pelo nariz, sem forçar, numa posição de relaxamento do corpo. A expirarão pode fazer‑se pelo nariz ou pela boca. Concentre a sua atenção sobre cada parte do seu corpo e descontraia os músculos um por um. A suas pernas, os seus braços, a sua cabeça, devem estar pesados, deve senti‑los «enterrarem‑se» no solo ou no colchão do leito. O seu A respiração A função respiratória é a mais importante das grandes funções fisiológicas. É um sistema complexo que compreende ao mesmo tempo fenómenos mecânicos, químicos e nervosos. Os fenómenos mecânicos consistem essencialmente ria penetração do ar nos alvéolos pulmonares e na sua expulsão. O volume de ar absorvido em cada movimento respiratório é de cerca de meio litro quando respiramos normalmente. Por ocasião de unia inspiração ou de uma expirarão forçada, aspiramos ou expulsamos três vezes mais.
dos pulmões: por conseguinte, percebe‑se quanto é útil e importante praticar todos os dias alguns exercícios respiratórios que terão como efeito renovar este ar viciado que fica armazenado nos pulmões. Os movimentos alternativos de inspiração e de expirarão são fenómenos involuntários e inconscientes. Para um adulto em repouso, tais movimentos alternativos sucedem‑se em média umas 15 vezes por minuto. 73 corpo está perfeitamente relaxado, descontraído: concentre‑se então na sua respiração. Observe as passagens entre inspiração e expirarão. Para ser completa, a respiração deve fazer‑se em três tempos. Ela compreende três estádios: lavículas.
abdome, depois as costelas Para sc"tir melhor a sua respiração, Coloque as duas mãos sobre o abdome, sem o contrair. Praticado à noite, antes da deita, este exercício respiratório ajudá‑lo‑á a encontrar o sono e garantir‑lhe‑á uma boa noite. Os aquecimentos domésticos absorvem a humidade contida no ar e secam as narinas e as vias respiratórias Para respirar bem, respire completamente A Inspiração ao completa compõe‑se de três termos 1. A respiração abilorninal; o (diafragma baixa tio momento da inspiração, o abdome incha. É o modo de respiração mais corrente. 2. A respiração costal; efectua‑se dilatando a caixa torácicas. A respiração clavicular, as clavículas ergui. só a parte superior dos pulmões recebe uni contributo de ar fresco. A respiração completa do hata‑íoga compreende estes três modos de respiração. A aprendizagem faz‑se em posição deitada sobre uma cama ou no chão. Estenda‑se. Esvazie os seus pulmões por inteiro e coloque unia das mãos sobre o ventre, a outra sobre o peito. Espere que a necessidade de inspirar se faça sentir para deixar penetrar o ar nos seus pulmões. Se o abdome inchar e impelir a mão que está pousada sobre ele, é sinal de que conseguiu a respiração abdominal. Enfune então as costelas e continue a encher os seus pulmões soerguendo as clavículas. Exercite‑se até estes três tempos respiratórios se efectuarem em sacudidelas, de unia maneira contínua. O adolescente e o adulto rias. Por esta razão, no Inverno, garante um bom equilíbrio de humidade com recipientes de água. Um hábito que convém tomar desde a infância é o de dormir com a janela entreaberta. A entrada do ar e uma temperatura fresca no seu quarto facilitarão a sua actividade respiratória e o seu sono.
LEVANTAR‑SE BEM Em princípio, levante‑se lentamente de manhã. Após seis ou oito horas de repouso, a sua musculatura acha‑se adormecida. Proporcione‑lhe um despertar cauteloso. Antes de se deixar arrastar por um turbilhão de actividades (trabalhos domésticos, longo trajecto de automóvel, etc.), soficite‑a mediante alguns movimentos suaves de «aquecimento».
Nalguns países, a ginástica matinal é ainda demasiadas vezes entendida como uma actividade de reeducação, uma terapêutica.@Cinesiterapeutas e médicos deploram‑no; é amiúde após o primeiro lumbago, a primeira ciática, que os pacientes «se põem a fazer ginásticas, e, frequentemente, assaz contrafeitos... Todavia, não menos que o duche ou a lavagem de dentes, a ginástica matinal deveria ser um acto reflexo ‑ cinco minutos bastam ‑ e fazer parte da nossa higiene de vida.
Antes de sair da cama, respire profundamente duas ou três vezes. Sente‑se então na beira da cama, com os pés no chão, ligeiramente afastados, e execute alguns movimentos ligeiros de braços. «Desenferruge» os seus ombros: solte o pescoço, depois encolha os ombros contraindo‑se, finalmente liberte‑os. Faça este exercício com cada ombro, em seguida com os dois ombros ao mesmo tempo.
rotação da cabeça, sem forçar. Agora pode sair da cama sem receio. Quando estiver de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, faça alguns movimentos de flexão para reforçar e amaciar os músculos das coxas. Baixe‑se até ao solo dobrando as pernas e conservando as costas bem direitas. QUATRO MOVIMENTOS PARA TORNAR AS SUAS COSTAS MAIS FLEXIVEIS Eis alguns exercícios muito simples que, praticados quotidianamente, bastarão na maior parte dos casos para evitar o aparecimento do mal ou, mais simplesmente, combater o seu retorno:
Este exercício tem o objectivo de estender os músculos erectores da coluna vertebral, assim como os ligamentos posteriores. Deitado de costas, cabeça assente no chão, agarre 'os seus dois joelhos até às axilas descolando o mais
possível as nádegas do solo. O adolescente e o adulto A prece árabe Este exercício é amaciador e relaxante. Ponha‑se de joelhos, sentado sobre os calcanhares, pés alongados. Incline o busto e a cabeça para o solo sem descolar as nádegas dos calcanhares, de braços estendidos colados às orelhas, no prolongamento do tronco. Estique‑se e cresça avançando os dedos o mais longe possível à sua frente. Experimentará então uma sensação de tracção, de elongação, que origina um alívio da região sacrolombar. Conserve a posição um minuto. O feio e a prece árabe são exercícios O feto: excelente exercício para estender os músculos erectores da coluna _dc
complementares que podem ser executados de manhã ao levantar e à noite ao deitar. Ao levantar, eles evitam a ancilose, à noite, afastam a fadiga e combatem os efeitos das más posições adaptadas ao longo do dia. Relativamente aos outros músculos, os da região sacrolombar trabalham demasiado: estes exercícios permitem contrabalançar tal excesso de actividade e evitar as compressões e os apertos do disco da charneira L5‑SI (última vértebra lombar, última vértebra sagrada). O ovo É indispensável treinar e fortificar os músculos flexores da coluna sacrolombar (grandes rectos, grandes nadegueiros). Este movimento permite irrigar o anel fibroso do disco intervertebral e estirar os ligamentos. De joelhos dobrados, mãos na nuca, erga a cabeça para diante, depois os joelhos para o peito, tentando levar os cotovelos e os joelhos a tocarem‑se. Se possível, mantenha esta posição durante dois ou três segundos. Em seguida assente os pés no solo, com os joelhos dobrados, e finalmente repouse a cabeça, atirando os cotovelos para trás. O baloiço para trás Deite‑se de costas, com os joelhos dobrados, cabeça no
U@ chão, braços ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para o solo. 1 Projecte os joelhos na direcção da cabeça, tentando descolar os nadegueiros. A fim de se auxiliar neste movimento, pode dar um impulso com as mãos. Torne a descer muito lentamente, de joelhos dobrados. * SUA COLUNA VERTEBRAL * estirarão é um excelente meio de alimentar e de conservar o seu tono muscular. Observe os animais domésticos, gato ou cão: neles, a estirarão é um acto instintivo. Com as patas dianteiras e traseiras estendidas e ligeiramente afastadas, cabeça e nuca levantadas, mandíbula bem aberta, eles bocejam e alongam os seus músculos entorpecidos pelo sono ou pelo repouso. O organismo possui um meio natural de manter um bom tono muscular: trata‑se da estirarão. Por que não havemos de a utilizar? Se não forem estirados, os ligamentos que unem os músculos aos ossos tendem‑se e tornam‑se rígidos.
É preciso conservar e melhorar constantemente a sua elasticidade. Eis alguns exercícios de elongação das costas que lhe proporcionarão uma sensação imediata de bem‑estar e de descontração. De manhã, ao levantar, sente‑se hirto, entorpecido. A sua actividade profissional demasiado sedentária obriga‑o a permanecer sentado, imóvel, sobre um mau assento durante longas horas. Efectue estes dois exercícios de estirarão das costas: o primeiro far‑se‑á ao levantar, o segundo pode ser realizado em qualquer momento do dia visto que não exige a posição deitada. Alongue sucessivamente as duas «metades» do seu corpo Deite‑se de costas e traga o pé direito para junto das nádegas, com o joelho dobrado. Estenda a perna esquerda ao máximo apontando os dedos dos pés na sua direcção e estique o braço esquerdo estendendo‑o acima da cabeça. Deve sentir‑se crescer. Em seguida, afrouxe. A parte esquerda do seu corpo está estirada. Faça o mesmo exercício com a perna e o braço direitos, dobrando o joelho esquerdo. Deve manter a estirarão durante cerca de cinco segundos de cada lado.
Quando todo o seu corpo estiver bem estirado e descontraído, recomece, mas, desta vez, estendendo as duas pernas e os dois braços ao mesmo tempo. De pé, braços esticados Inspirando a fundo, levante os dois braços esticados acima da cabeça pondo‑se em bicos dos pés. @rente atingir o alto de uma porta ou um tecto com a ponta dos dedos. Não deve encovar os rins, mas, ao invés, projectar ligeiramente a bacia para diante a fim de manter as costas bem direitas. Após alguns segundos, afrouxe lentamente expirando a fundo.
UM MOVIMENTO PARA ESTIRAR * REGIÃO CERVICAL * região cervical sofre muitas vezes de ancilose e está sujeita à artrose‑ Mais ainda que qualquer outra região, ela tem assim necessidade de ser bem distendida e alongada.
tente ganhar alguns centímetros puxando as vértebras do pescoço para cima. Este exercício requer um bom domínio corporal. Se não sentir nada nas primeiras vezes, não desanime e prossiga o seu esforço: pouco a pouco, a sensação apurar‑se‑á. Em caso algum os ombros devem mexer‑se, e só a nuca é mobilizada. O espelho ajudá‑lo‑á a '781
controlar o esforço. A energia deve partir das omoplatas,
aflorar a nuca e passar por detrás da cabeça. Imagine que é puxado para cima por um fio que parte do topo da parte posterior do crânio. Pode pedir a alguém para pousar a mão sobre a traseira do seu crânio: se o exercício for correctamente realizado, a mão será levemente soerguida. Aumentará a eficácia do exercício mantendo um peso (cerca de três quilos) em cada mão. Quando estiver familiarizado com este exercício de estirarão, reforçará ainda mais a respectiva eficácia colocando um peso sobre a cabeça (um tomo de uma enciclopédia será suficiente): a energia desenvolvida terá de ser então nitidamente maior. Ao levantar: opte pelas técnicas suaves ‑Não tente em caso algum tocar a ponta dos seus pés com a extremidade dos dedos das mãos, de pernas estacadas: arriscar‑se‑ia a comprimir as suas vértebras lombares. ‑Acautele‑se com os batimentos de pernas: ao levantar, para reforçar os abdominais, é preferível uma boa respiração. ‑Se, apesar de tudo, insistir nos batimentos de pernas e se a sua coluna lombar estiver em perfeito estado, pode fazer este exercício tendo o cuidado de não efectuar os seus batimentos ao nível do solo.
TRANSPORTAR BEM OS OBJECTOS Como transportar uma carga sem fazer sofrer a sua coluna vertebral? Deslocar um móvel, segurar numa criança, levantar um peso, são outras tantas ocasiões para as nossas costas sofrerem. Por que motivo sofrem elas? Porque trabalham. No entanto, no porte de cargas, são os membros inferiores, essencialmente os músculos das coxas, que devem trabalhar, e não a coluna vertebral. É preciso dobrar as pernas e conservar as costas direitas: trata‑se do princípio de base. Executados em má posição, os gestos mais simples da vida quotidiana tornam‑se um verdadeiro calvário para as costas. Jardinar, apanhar um objecto do chão, atar os sapatos, lavar um pavimento de ladrilhos, todos estes movimentos podem fazer‑se dobrando as pernas. É uma questão de hábito e de educação.
que fornecem o essencial do esforço. As coxas e as pernas, assim como as articulações dos joelhos, foram feitas para dobrar e levantar. As pernas são os segmentos mais fortes do corpo humano. Elas devem ser as primeiras a agir em todas as acções de erguer, pois o impulso que dão à carga facilita a acção do tronco e dos braços. Para se obter uma maior base de apoio, os pés são ligeiramente afastados e colocados o mais perto possível do objecto a erguer. As costas ficam direitas, a coluna lombar não se comprime. Tal posição deve tornar‑se uma posição reflexa, já que, para erguer seja que peso for, a tendência natural do homem é baixar‑se, de pernas estacadas. Nesta má posição,
a coluna vertebral é anormalmente curvada e exige, no decurso do endireitamento, esforços suplementares.
COMO APANHAR BEM UM OBJECTO PESADO POSTO NO CHÃO
das coxas. Posição 2. É a passagem mais favorável para fazer actuar toda a musculatura do corpo e dar ao peso, já em movi Números eloquentes Segundo as estatísticas oficiais francesas, as lombalgias constituíram só por si 2501o das vistorias da Segurança Social. A pressão que se exerce sobre o disco da charneira lombo‑sagrada é considerável. Imaginemos um homem com 1,80 m de altura e 80 kg de peso. Quando ele está de pé, a pressão que se exerce sobre o disco da charneira L5‑SI é de 15 kg por em'. Quando se inclina para a frente com o máximo de amplitude, de joelhos ligeiramente flectidos, mãos tocando no chão, a pressão que se exerce sobre este mesmo disco lombar é de 58 kg por CM2. Imaginemos agora que este homem é empregado de armazém ou moço de mercado: quando levanta uma carga de 100 kg, a pressão que se exerce sobre o seu disco é de 158 kg por cm2 em esforço estático e de 346 kg por cm2 quando está em movimento. Estes números eloquentes põem em realce a importância de uma aprendizagem do porte das cargas e a nocividade do movimento de flexão do tronco para diante.
mento, um novo impulso, mais rápido, mais poderoso do que o que foi dado ao arranque do solo. As pernas já não agem sozinhas, o esforço do tronco, dos braços e das per as y n é combinado. Há pois uma adição das forças que permite levar a carga a uma altura máxima. Posição 3. Os braços estão ainda estendidos, as pernas, semiflectidas, não terminaram a sua acção. COMO TRANSPORTAR BEM SOBRE AS COSTAS Para transportar uma carga sobre as costas, imite os empregados de armazém. Na montanha, para pôr o seu saco : biblioteca biblioteca -> Da anotação – Emmanuel biblioteca -> Recobrimento de implantes ti-6Al-4v com hidroxiapatita por eletroforese: reaçÃo metal-cerâmico biblioteca -> Cabeça femoral de alumina em artroplastia total do quadril: estado da arte biblioteca -> Comportamento em meio sorológico de aço inoxidável 316L biblioteca -> Iliana lins quidute biblioteca -> Dados de identificaçÃo do candidato biblioteca -> Anatomia humana da |