para fazer durante a gravidez.
que não pode alçar‑se ao estádio das palavras. Então, o seu
corpo «fala» em seu lugar. Pois é amiúde mais fácil arrastarem‑se na vida com uma lombalgia crónica do que verem
a sua existência a uma nova luz. Neste caso, a dor é um
aviso, uma forma de assinalar a sua aflição e de atrair a
atenção dos outros sobre si, um pedido de amparo: diz‑se
que o mal de costas era então uma doença‑mensagem.
O que lemos a maior parte das vezes nestas mensagens do
corpo? A dificuldade de viver da dona de casa que se sente
65
«entalada» entre a lida da casa e as crianças: as suas vértebras acabam também por ficar «entaladas», provocando
dores por vezes insuportáveis e um acréscimo de ansiedade.
Estas dores ocupam‑na inteiramente, disfarçando por momentos a sua angústia.
Certas pessoas recorrem assim a todos os sintomas possíveis uns após outros: depois do mal de costas, virá a vez
das enxaquecas, em seguida, passadas as enxaquecas, são
as perturbações gástricas que as substituirão... O mal de
costas pode igualmente dissimular um conflito de ordem
sexual no homem ou na mulher. Perante situações de uma
tal complexidade, qual é o papel do médico? Ele pode ajudar e aliviar o doente dispondo‑se a escutá‑lO, a tentar
apreender a história do sintoma. Ser ouvido: é o que deseja
vivamente o doente, e a dor diminui por vezes, cessa
mesmo completamente em certos casos, apenas porque o
paciente pode falar, entregar‑se a alguém
como
evitar
as dores
de costas
‑ ffim‑ i 1 Im r
~_‑‑‑
. 1
¨ adolescente
¨ o adulto
Servirmo‑nos bem da nossa coluna vertebral é antes de
mais sentirmos bem o nosso corpo no espaço. Faça um
teste simples: olhe para as suas costas de perfil num espelho, melhor, num espelho de três faces. Tome sucessivamente estas posições. Elas ajudá‑lo‑ão a sentir melhor as
suas costas:
Mas isto não basta. O trabalho da sensação deve ser acompanhado por uma verdadeira aprendizagem das diferentes
formas de estarmos e de nos movermos nas actividades
mais simples da vida quotidiana. Maus assentos, más camas, automóveis com Má suspensão, calçado demasiado
apertado, mobiliário mal adaptado às tarefas domésticas
69
correntes: de manhã até à noite, em casa, no escritório ou
na fábrica, as nossas costas são constantemente assediadas,
maltratadas.
Logo na infância, contraímos maus hábitos, executamos
maquinalmente gestos simples nas posições mais despropositadas e mais nefastas à coluna vertebral.
Os gestos que deve evitar se tiver uma coluna vertebral frágil
Na sua obra*, o doutor de Sambucy dá conselhos sobre os gestos que
convém evitar (na medida do possível!), se tiver uma coluna particularmente frágil:
‑Não carregue malas demasiado pesadas.
‑Não levante halteres.
‑Evite pegar em crianças.
‑Não desloque baús nem móveis.
‑Não transporte sacos sobre os ombros.
‑Não suba escadas com os braços carregados de embrulhos: faça várias
viagens.
‑Baixe‑se dobrando os joelhos.
‑Não pinte tectos.
Evite os choques e as vibrações verticais
‑Não salte sobre os calcanhares.
‑Na montanha, não desça com uma mochila demasiado carregada.
‑Evite a moto, o moto‑cross.
‑Evite os táxis com má suspensão.
‑De automóvel, abrande ao descer dos passeios.
‑Ainda de automóvel, evite as estradas que provocam solavancos.
‑Nos transportes públicos, evite os lugares situados sobre as rodas do
veículo.
1. de Sanibucy: Défendez vos vertèbres (Paris, Dangles).
O adolescente e o adulto
DORMIR BEM
Um dia proveitoso começa por uma boa noite. Isto parece
ser uma evidência, no entanto examine minuciosamente
o seu leito. Pense que passa em média um terço do seu
tempo estendido numa cama talvez defeituosa e mal adaptada às suas costas!
Se se sentir rígido, extenuado, ao despertar, se os seus lombos, o seu pescoço, estão ancilosados, em resumo, se é
atreito a estas dores matinais, a causa reside certamente
no facto de utilizar maus artigos de cama‑enxergão e colchão.
As principais características de uma boa cama
Um bom leito é constituído por um enxergão que deve
absorver as pressões e por uni colchão simultaneamente
maleável e duro. Se o seu enxergão for demasiado mole,
introduza uma tábua por baixo do colchão. Este deve moldar‑se à forma do corpo sem se deformar. Ponha de parte
os colchões de lã facilmente deformáveis e prefira os colchões de espuma de borracha compactos e firmes. Os travesseiros e as almofadas demasiado macios e volumosos
são desaconselhados. Para ser perfeitamente adaptada, a
almofada deve deixar repousar a cabeça e a nuca no prolongamento do tronco.
Se tiver a coluna cervical frágil, faça o possível por não
dormir sem almofada. A almofada ideal é pequena e firme.
Deve permitir que os músculos e os ligamentos da região
9
cervical se descontraiam e repousem durante a noite.
71
Em que posição dorme?
Não há «boa» e «má» posição. Opte por aquela que lhe
for natural. Em todos os casos, tente simplesmente respeitar as curvaturas naturais das costas. É o mais importante. Se dorme de barriga para baixo, coloque eventualmente uma almofada pequena sob o abdome, pois a posição de barriga para baixo reforça a arqueadura lombar.
Se dorme de lado, diligencie por não dobrar demasiado as
suas pernas. Uma posição «em feto» excessivamente pronunciada é má para os lombos.
As boas posições de sono
de costas
de lado
A noite, ao deitar, não se atire brutalmente para cima da
cama. Sente‑se na borda do leito, apoie‑se sobre as mãos
e balance o corpo para o lado. Depois, suba as pernas para
a cama. Quando quiser levantar‑se, faça o movimento
inverso. As camas muito baixas estão na moda e são por
vezes nocivas às costas; assim, se dorme «rente ao solo»,
siga este conselho de prudência e ele evitar‑lhe‑á muitos
dissabores.
O adolescente e o adulto
Respire bem
Os movimentos respiratórios bem executados asseguram
a flexibilidade dos músculos e das articulações. Aprenda
a respirar bem: a respiração é uma função vital natural,
um acto reflexo,
mas que pode ser controlado. Aprenda a
sentir a sua respiração. A inspiração deve fazer‑se pelo
nariz, sem forçar, numa posição de relaxamento do corpo.
A expirarão pode fazer‑se pelo nariz ou pela boca. Concentre a sua atenção sobre cada parte do seu corpo e descontraia os músculos um por um. A suas pernas, os seus
braços, a sua cabeça, devem estar pesados, deve senti‑los
«enterrarem‑se» no solo ou no colchão do leito. O seu
A respiração
A função respiratória é a mais importante das grandes funções fisiológicas. É um sistema complexo que compreende ao mesmo tempo fenómenos mecânicos, químicos e nervosos. Os fenómenos mecânicos consistem essencialmente ria penetração do ar nos alvéolos pulmonares e na sua
expulsão. O volume de ar absorvido em cada movimento respiratório é de
cerca de meio litro quando respiramos normalmente. Por ocasião de unia
inspiração ou de uma expirarão forçada, aspiramos ou expulsamos três
vezes mais.
Os nossos pulmões nunca se «esvaziam» completamente. Aproximadamente um litro de ar (chamado «ar residual») permanece encerrado na base
dos pulmões: por conseguinte, percebe‑se quanto é útil e importante praticar
todos os dias alguns exercícios respiratórios que terão como efeito renovar
este ar viciado que fica armazenado nos pulmões.
Os movimentos alternativos de inspiração e de expirarão são fenómenos
involuntários e inconscientes. Para um adulto em repouso, tais movimentos
alternativos sucedem‑se em média umas 15 vezes por minuto.
73
corpo está perfeitamente relaxado, descontraído: concentre‑se então na sua respiração. Observe as passagens entre
inspiração e expirarão. Para ser completa, a respiração deve
fazer‑se em três tempos. Ela compreende três estádios:
lavículas.
abdominal, torácico e clav'ecuploarr.fiDmevaes centir erguer‑se o
abdome, depois as costelas
Para sc"tir melhor a sua respiração, Coloque
as duas mãos sobre o abdome, sem o contrair.
Praticado à noite, antes da deita, este exercício respiratório ajudá‑lo‑á a encontrar o sono e garantir‑lhe‑á uma
boa noite. Os aquecimentos domésticos absorvem a humidade contida no ar e secam as narinas e as vias respiratórias
Para respirar bem, respire completamente
A Inspiração
ao completa compõe‑se de três termos
1. A respiração abilorninal; o (diafragma baixa tio momento da inspiração,
o abdome incha. É o modo de respiração mais corrente.
2. A respiração costal; efectua‑se dilatando a caixa torácicas. A respiração clavicular, as clavículas ergui. só a parte superior
dos pulmões recebe uni contributo de ar fresco.
A respiração completa do hata‑íoga compreende estes três modos de respiração. A aprendizagem faz‑se em posição deitada sobre uma cama ou
no chão. Estenda‑se. Esvazie os seus pulmões por inteiro e coloque unia
das mãos sobre o ventre, a outra sobre o peito. Espere que a necessidade
de inspirar se faça sentir para deixar penetrar o ar nos seus pulmões. Se o
abdome inchar e impelir a mão que está pousada sobre ele, é sinal
de que conseguiu a respiração abdominal. Enfune então as costelas e
continue a encher os seus pulmões soerguendo as clavículas. Exercite‑se
até estes três tempos respiratórios se efectuarem em sacudidelas, de unia
maneira contínua.
O adolescente e o adulto
rias. Por esta razão, no Inverno, garante um bom equilíbrio de humidade com recipientes de água. Um hábito
que convém tomar desde a infância é o de dormir com
a janela entreaberta. A entrada do ar e uma temperatura fresca no seu quarto facilitarão a sua actividade
respiratória e o seu sono.
LEVANTAR‑SE BEM
Em princípio, levante‑se lentamente de manhã. Após seis
ou oito horas de repouso, a sua musculatura acha‑se adormecida. Proporcione‑lhe um despertar cauteloso. Antes de
se deixar arrastar por um turbilhão de actividades (trabalhos domésticos, longo trajecto de automóvel, etc.), soficite‑a mediante alguns movimentos suaves de «aquecimento».
A GINASTICA MATINAL:
TÃO ESSENCIAL COMO A HIGIENE
Nalguns países, a ginástica matinal é ainda demasiadas vezes entendida como uma actividade de reeducação, uma
terapêutica.@Cinesiterapeutas e médicos deploram‑no; é
amiúde após o primeiro lumbago, a primeira ciática, que
os pacientes «se põem a fazer ginásticas, e, frequentemente, assaz contrafeitos... Todavia, não menos que o duche
ou a lavagem de dentes, a ginástica matinal deveria ser um
acto reflexo ‑ cinco minutos bastam ‑ e fazer parte da
nossa higiene de vida.
75
Antes de sair da cama, respire profundamente duas ou três
vezes. Sente‑se então na beira da cama, com os pés no
chão, ligeiramente afastados, e execute alguns movimentos
ligeiros de braços. «Desenferruge» os seus ombros: solte o
pescoço, depois encolha os ombros contraindo‑se, finalmente liberte‑os. Faça este exercício com cada ombro, em
seguida com os dois ombros ao mesmo tempo.
Mantenha as suas costas bem direitas, desembarace o pescoço e baixe os ombros; execute ligeiros movimentos de
rotação da cabeça, sem forçar. Agora pode sair da cama
sem receio. Quando estiver de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, faça alguns movimentos de flexão para
reforçar e amaciar os músculos das coxas. Baixe‑se até ao
solo dobrando as pernas e conservando as costas bem
direitas.
QUATRO MOVIMENTOS PARA TORNAR
AS SUAS COSTAS MAIS FLEXIVEIS
Eis alguns exercícios muito simples que, praticados quotidianamente, bastarão na maior parte dos casos para evitar
o aparecimento do mal ou, mais simplesmente, combater
o seu retorno:
O feto
Este exercício tem o objectivo de estender os músculos
erectores da coluna vertebral, assim como os ligamentos
posteriores. Deitado de costas, cabeça assente no chão,
agarre 'os seus dois joelhos até às axilas descolando o mais
1
possível as nádegas do solo.
O adolescente e o adulto
A prece árabe
Este exercício é amaciador e relaxante. Ponha‑se de joelhos, sentado sobre os calcanhares, pés alongados. Incline
o busto e a cabeça para o solo sem descolar as nádegas dos
calcanhares, de braços estendidos colados às orelhas, no
prolongamento do tronco. Estique‑se e cresça avançando
os dedos o mais longe possível à sua frente. Experimentará então uma sensação de tracção, de elongação, que
origina um alívio da região sacrolombar. Conserve a posição um minuto. O feio e a prece árabe são exercícios
O feto:
excelente exercício para estender os músculos
erectores da coluna
_dc
complementares que podem ser executados de manhã ao
levantar e à noite ao deitar. Ao levantar, eles evitam a
ancilose, à noite, afastam a fadiga e combatem os efeitos
das más posições adaptadas ao longo do dia.
Relativamente aos outros músculos, os da região sacrolombar trabalham demasiado: estes exercícios permitem contrabalançar tal excesso de actividade e evitar as compressões e os apertos do disco da charneira L5‑SI (última
vértebra lombar, última vértebra sagrada).
O ovo
É indispensável treinar e fortificar os músculos flexores da
coluna sacrolombar (grandes rectos, grandes nadegueiros).
Este movimento permite irrigar o anel fibroso do disco
intervertebral e estirar os ligamentos. De joelhos dobrados,
mãos na nuca, erga a cabeça para diante, depois os joelhos
para o peito, tentando levar os cotovelos e os joelhos a
tocarem‑se.
Se possível, mantenha esta posição durante dois ou três
segundos.
Em seguida assente os pés no solo, com os joelhos dobrados, e finalmente repouse a cabeça, atirando os cotovelos
para trás.
O baloiço para trás
Deite‑se de costas, com os joelhos dobrados, cabeça no
O adolescente e o adulto
U@
chão, braços ao longo do corpo, palmas das mãos viradas
para o solo. 1
Projecte os joelhos na direcção da cabeça, tentando descolar os nadegueiros. A fim de se auxiliar neste movimento, pode dar um impulso com as mãos. Torne a descer muito lentamente, de joelhos dobrados.
DOIS MOVIMENTOS PARA ESTIRAR
* SUA COLUNA VERTEBRAL
* estirarão é um excelente meio de alimentar e de conservar o seu tono muscular. Observe os animais domésticos, gato ou cão: neles, a estirarão é um acto instintivo.
Com as patas dianteiras e traseiras estendidas e ligeiramente afastadas, cabeça e nuca levantadas, mandíbula
bem aberta, eles bocejam e alongam os seus músculos
entorpecidos pelo sono ou pelo repouso.
O organismo possui um meio natural de manter um bom
tono muscular: trata‑se da estirarão. Por que não havemos
de a utilizar? Se não forem estirados, os ligamentos que
unem os músculos aos ossos tendem‑se e tornam‑se rígidos.
79
É preciso conservar e melhorar constantemente a sua elasticidade. Eis alguns exercícios de elongação das costas que
lhe proporcionarão uma sensação imediata de bem‑estar
e de descontração.
De manhã, ao levantar, sente‑se hirto, entorpecido. A sua
actividade profissional demasiado sedentária obriga‑o a
permanecer sentado, imóvel, sobre um mau assento durante
longas horas. Efectue estes dois exercícios de estirarão das
costas: o primeiro far‑se‑á ao levantar, o segundo pode ser
realizado em qualquer momento do dia visto que não exige
a posição deitada.
Alongue sucessivamente
as duas «metades» do seu corpo
Deite‑se de costas e traga o pé direito para junto das nádegas, com o joelho dobrado. Estenda a perna esquerda ao
máximo apontando os dedos dos pés na sua direcção e
estique o braço esquerdo estendendo‑o acima da cabeça.
Deve sentir‑se crescer. Em seguida, afrouxe. A parte esquerda do seu corpo está estirada.
Faça o mesmo exercício com a perna e o braço direitos,
dobrando o joelho esquerdo. Deve manter a estirarão durante cerca de cinco segundos de cada lado.
O adolescente e o adulto
Quando todo o seu corpo estiver bem estirado e descontraído, recomece, mas, desta vez, estendendo as duas pernas e os dois braços ao mesmo tempo.
De pé, braços esticados
Inspirando a fundo, levante os dois braços esticados acima
da cabeça pondo‑se em bicos dos pés. @rente atingir o alto
de uma porta ou um tecto com a ponta dos dedos. Não
deve encovar os rins, mas, ao invés, projectar ligeiramente
a bacia para diante a fim de manter as costas bem direitas.
Após alguns segundos, afrouxe lentamente expirando a
fundo.
UM MOVIMENTO PARA ESTIRAR
* REGIÃO CERVICAL
* região cervical sofre muitas vezes de ancilose e está
sujeita à artrose‑ Mais ainda que qualquer outra região,
ela tem assim necessidade de ser bem distendida e alongada.
Coloque‑se em frente de um espelho, baixe os ombros e
tente ganhar alguns centímetros puxando as vértebras do
pescoço para cima. Este exercício requer um bom domínio corporal. Se não sentir nada nas primeiras vezes, não
desanime e prossiga o seu esforço: pouco a pouco, a sensação apurar‑se‑á. Em caso algum os ombros devem mexer‑se, e só a nuca é mobilizada. O espelho ajudá‑lo‑á a
'781
controlar o esforço. A energia deve partir das omoplatas,
aflorar a nuca e passar por detrás da cabeça. Imagine que
é puxado para cima por um fio que parte do topo da parte
posterior do crânio.
Pode pedir a alguém para pousar a mão sobre a traseira
do seu crânio: se o exercício for correctamente realizado,
a mão será levemente soerguida.
Aumentará a eficácia do exercício mantendo um peso
(cerca de três quilos) em cada mão. Quando estiver familiarizado com este exercício de estirarão, reforçará ainda
mais a respectiva eficácia colocando um peso sobre a cabeça (um tomo de uma enciclopédia será suficiente): a
energia desenvolvida terá de ser então nitidamente maior.
Ao levantar: opte pelas técnicas suaves
‑Não tente em caso algum tocar a ponta dos seus pés com a extremidade
dos dedos das mãos, de pernas estacadas: arriscar‑se‑ia a comprimir as
suas vértebras lombares.
‑Acautele‑se com os batimentos de pernas: ao levantar, para reforçar
os abdominais, é preferível uma boa respiração.
‑Se, apesar de tudo, insistir nos batimentos de pernas e se a sua coluna
lombar estiver em perfeito estado, pode fazer este exercício tendo o cuidado
de não efectuar os seus batimentos ao nível do solo.
O adolescente e o adulto
TRANSPORTAR BEM OS OBJECTOS
Como transportar uma carga sem fazer sofrer a sua coluna
vertebral? Deslocar um móvel, segurar numa criança, levantar um peso, são outras tantas ocasiões para as nossas
costas sofrerem. Por que motivo sofrem elas? Porque trabalham. No entanto, no porte de cargas, são os membros
inferiores, essencialmente os músculos das coxas, que devem trabalhar, e não a coluna vertebral. É preciso dobrar
as pernas e conservar as costas direitas: trata‑se do princípio de base. Executados em má posição, os gestos mais
simples da vida quotidiana tornam‑se um verdadeiro calvário para as costas. Jardinar, apanhar um objecto do chão,
atar os sapatos, lavar um pavimento de ladrilhos, todos
estes movimentos podem fazer‑se dobrando as pernas.
É uma questão de hábito e de educação.
Na boa posição, são os músculos das pernas e dos braços
que fornecem o essencial do esforço. As coxas e as pernas,
assim como as articulações dos joelhos, foram feitas para
dobrar e levantar. As pernas são os segmentos mais fortes
do corpo humano. Elas devem ser as primeiras a agir em
todas as acções de erguer, pois o impulso que dão à carga
facilita a acção do tronco e dos braços. Para se obter uma
maior base de apoio, os pés são ligeiramente afastados e
colocados o mais perto possível do objecto a erguer. As
costas ficam direitas, a coluna lombar não se comprime.
Tal posição deve tornar‑se uma posição reflexa, já que,
para erguer seja que peso for, a tendência natural do
homem é baixar‑se, de pernas estacadas. Nesta má posição,
83
a coluna vertebral é anormalmente curvada e exige, no
decurso do endireitamento, esforços suplementares.
COMO APANHAR BEM UM OBJECTO
PESADO POSTO NO CHÃO
Posição 1. Rápida e poderosa extensão das pernas. Os braços permanecem estendidos. O segmento dominante é o
das coxas.
Posição 2. É a passagem mais favorável para fazer actuar
toda a musculatura do corpo e dar ao peso, já em movi
Números eloquentes
Segundo as estatísticas oficiais francesas, as lombalgias constituíram só
por si 2501o das vistorias da Segurança Social. A pressão que se exerce sobre
o disco da charneira lombo‑sagrada é considerável.
Imaginemos um homem com 1,80 m de altura e 80 kg de peso. Quando
ele está de pé, a pressão que se exerce sobre o disco da charneira L5‑SI
é de 15 kg por em'. Quando se inclina para a frente com o máximo de amplitude, de joelhos ligeiramente flectidos, mãos tocando no chão, a pressão
que se exerce sobre este mesmo disco lombar é de 58 kg por CM2.
Imaginemos agora que este homem é empregado de armazém ou moço de
mercado: quando levanta uma carga de 100 kg, a pressão que se exerce
sobre o seu disco é de 158 kg por cm2 em esforço estático e de 346 kg
por cm2 quando está em movimento. Estes números eloquentes põem em
realce a importância de uma aprendizagem do porte das cargas e a nocividade do movimento de flexão do tronco para diante.
O adolescente e o adulto
mento, um novo impulso, mais rápido, mais poderoso do
que o que foi dado ao arranque do solo. As pernas já não
agem sozinhas, o esforço do tronco, dos braços e das per as
y n
é combinado. Há pois uma adição das forças que permite
levar a carga a uma altura máxima.
Posição 3. Os braços estão ainda estendidos, as pernas, semiflectidas, não terminaram a sua acção.
COMO TRANSPORTAR
BEM SOBRE AS COSTAS
Para transportar uma carga sobre as costas, imite os empregados de armazém. Na montanha, para pôr o seu saco |