Geminiano Cascais Franco

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¨ adolescente

¨ o adulto

Servirmo‑nos bem da nossa coluna vertebral é antes de

mais sentirmos bem o nosso corpo no espaço. Faça um

teste simples: olhe para as suas costas de perfil num espelho, melhor, num espelho de três faces. Tome sucessivamente estas posições. Elas ajudá‑lo‑ão a sentir melhor as

suas costas:

Mas isto não basta. O trabalho da sensação deve ser acompanhado por uma verdadeira aprendizagem das diferentes

formas de estarmos e de nos movermos nas actividades

mais simples da vida quotidiana. Maus assentos, más camas, automóveis com Má suspensão, calçado demasiado

apertado, mobiliário mal adaptado às tarefas domésticas
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correntes: de manhã até à noite, em casa, no escritório ou

na fábrica, as nossas costas são constantemente assediadas,

maltratadas.

Logo na infância, contraímos maus hábitos, executamos

maquinalmente gestos simples nas posições mais despropositadas e mais nefastas à coluna vertebral.

Os gestos que deve evitar se tiver uma coluna vertebral frágil
Na sua obra*, o doutor de Sambucy dá conselhos sobre os gestos que

convém evitar (na medida do possível!), se tiver uma coluna particularmente frágil:

‑Não carregue malas demasiado pesadas.

‑Não levante halteres.

‑Evite pegar em crianças.

‑Não desloque baús nem móveis.

‑Não transporte sacos sobre os ombros.

‑Não suba escadas com os braços carregados de embrulhos: faça várias

viagens.

‑Baixe‑se dobrando os joelhos.

‑Não pinte tectos.
Evite os choques e as vibrações verticais

‑Não salte sobre os calcanhares.

‑Na montanha, não desça com uma mochila demasiado carregada.

‑Evite a moto, o moto‑cross.

‑Evite os táxis com má suspensão.

‑De automóvel, abrande ao descer dos passeios.

‑Ainda de automóvel, evite as estradas que provocam solavancos.

‑Nos transportes públicos, evite os lugares situados sobre as rodas do

veículo.
1. de Sanibucy: Défendez vos vertèbres (Paris, Dangles).

O adolescente e o adulto

DORMIR BEM

Um dia proveitoso começa por uma boa noite. Isto parece

ser uma evidência, no entanto examine minuciosamente

o seu leito. Pense que passa em média um terço do seu

tempo estendido numa cama talvez defeituosa e mal adaptada às suas costas!

Se se sentir rígido, extenuado, ao despertar, se os seus lombos, o seu pescoço, estão ancilosados, em resumo, se é

atreito a estas dores matinais, a causa reside certamente

no facto de utilizar maus artigos de cama‑enxergão e colchão.

As principais características de uma boa cama

Um bom leito é constituído por um enxergão que deve

absorver as pressões e por uni colchão simultaneamente

maleável e duro. Se o seu enxergão for demasiado mole,

introduza uma tábua por baixo do colchão. Este deve moldar‑se à forma do corpo sem se deformar. Ponha de parte

os colchões de lã facilmente deformáveis e prefira os colchões de espuma de borracha compactos e firmes. Os travesseiros e as almofadas demasiado macios e volumosos

são desaconselhados. Para ser perfeitamente adaptada, a

almofada deve deixar repousar a cabeça e a nuca no prolongamento do tronco.
Se tiver a coluna cervical frágil, faça o possível por não

dormir sem almofada. A almofada ideal é pequena e firme.

Deve permitir que os músculos e os ligamentos da região

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cervical se descontraiam e repousem durante a noite.

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Em que posição dorme?

Não há «boa» e «má» posição. Opte por aquela que lhe

for natural. Em todos os casos, tente simplesmente respeitar as curvaturas naturais das costas. É o mais importante. Se dorme de barriga para baixo, coloque eventualmente uma almofada pequena sob o abdome, pois a posição de barriga para baixo reforça a arqueadura lombar.

Se dorme de lado, diligencie por não dobrar demasiado as

suas pernas. Uma posição «em feto» excessivamente pronunciada é má para os lombos.
As boas posições de sono

de costas

de lado
A noite, ao deitar, não se atire brutalmente para cima da

cama. Sente‑se na borda do leito, apoie‑se sobre as mãos

e balance o corpo para o lado. Depois, suba as pernas para

a cama. Quando quiser levantar‑se, faça o movimento

inverso. As camas muito baixas estão na moda e são por

vezes nocivas às costas; assim, se dorme «rente ao solo»,

siga este conselho de prudência e ele evitar‑lhe‑á muitos

dissabores.

O adolescente e o adulto

Respire bem

Os movimentos respiratórios bem executados asseguram

a flexibilidade dos músculos e das articulações. Aprenda

a respirar bem: a respiração é uma função vital natural,

um acto reflexo,

mas que pode ser controlado. Aprenda a

sentir a sua respiração. A inspiração deve fazer‑se pelo

nariz, sem forçar, numa posição de relaxamento do corpo.

A expirarão pode fazer‑se pelo nariz ou pela boca. Concentre a sua atenção sobre cada parte do seu corpo e descontraia os músculos um por um. A suas pernas, os seus

braços, a sua cabeça, devem estar pesados, deve senti‑los

«enterrarem‑se» no solo ou no colchão do leito. O seu

A respiração
A função respiratória é a mais importante das grandes funções fisiológicas. É um sistema complexo que compreende ao mesmo tempo fenómenos mecânicos, químicos e nervosos. Os fenómenos mecânicos consistem essencialmente ria penetração do ar nos alvéolos pulmonares e na sua

expulsão. O volume de ar absorvido em cada movimento respiratório é de

cerca de meio litro quando respiramos normalmente. Por ocasião de unia

inspiração ou de uma expirarão forçada, aspiramos ou expulsamos três

vezes mais.
Os nossos pulmões nunca se «esvaziam» completamente. Aproximadamente um litro de ar (chamado «ar residual») permanece encerrado na base

dos pulmões: por conseguinte, percebe‑se quanto é útil e importante praticar

todos os dias alguns exercícios respiratórios que terão como efeito renovar

este ar viciado que fica armazenado nos pulmões.

Os movimentos alternativos de inspiração e de expirarão são fenómenos

involuntários e inconscientes. Para um adulto em repouso, tais movimentos

alternativos sucedem‑se em média umas 15 vezes por minuto.

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corpo está perfeitamente relaxado, descontraído: concentre‑se então na sua respiração. Observe as passagens entre

inspiração e expirarão. Para ser completa, a respiração deve

fazer‑se em três tempos. Ela compreende três estádios:

lavículas.
abdominal, torácico e clav'ecuploarr.fiDmevaes centir erguer‑se o

abdome, depois as costelas

Para sc"tir melhor a sua respiração, Coloque

as duas mãos sobre o abdome, sem o contrair.

Praticado à noite, antes da deita, este exercício respiratório ajudá‑lo‑á a encontrar o sono e garantir‑lhe‑á uma

boa noite. Os aquecimentos domésticos absorvem a humidade contida no ar e secam as narinas e as vias respiratórias

Para respirar bem, respire completamente

A Inspiração

ao completa compõe‑se de três termos

1. A respiração abilorninal; o (diafragma baixa tio momento da inspiração,

o abdome incha. É o modo de respiração mais corrente.

2. A respiração costal; efectua‑se dilatando a caixa torácicas. A respiração clavicular, as clavículas ergui. só a parte superior

dos pulmões recebe uni contributo de ar fresco.

A respiração completa do hata‑íoga compreende estes três modos de respiração. A aprendizagem faz‑se em posição deitada sobre uma cama ou

no chão. Estenda‑se. Esvazie os seus pulmões por inteiro e coloque unia

das mãos sobre o ventre, a outra sobre o peito. Espere que a necessidade

de inspirar se faça sentir para deixar penetrar o ar nos seus pulmões. Se o

abdome inchar e impelir a mão que está pousada sobre ele, é sinal

de que conseguiu a respiração abdominal. Enfune então as costelas e

continue a encher os seus pulmões soerguendo as clavículas. Exercite‑se

até estes três tempos respiratórios se efectuarem em sacudidelas, de unia

maneira contínua.

O adolescente e o adulto

rias. Por esta razão, no Inverno, garante um bom equilíbrio de humidade com recipientes de água. Um hábito

que convém tomar desde a infância é o de dormir com

a janela entreaberta. A entrada do ar e uma temperatura fresca no seu quarto facilitarão a sua actividade

respiratória e o seu sono.

LEVANTAR‑SE BEM

Em princípio, levante‑se lentamente de manhã. Após seis

ou oito horas de repouso, a sua musculatura acha‑se adormecida. Proporcione‑lhe um despertar cauteloso. Antes de

se deixar arrastar por um turbilhão de actividades (trabalhos domésticos, longo trajecto de automóvel, etc.), soficite‑a mediante alguns movimentos suaves de «aquecimento».
A GINASTICA MATINAL:

TÃO ESSENCIAL COMO A HIGIENE

Nalguns países, a ginástica matinal é ainda demasiadas vezes entendida como uma actividade de reeducação, uma

terapêutica.@Cinesiterapeutas e médicos deploram‑no; é

amiúde após o primeiro lumbago, a primeira ciática, que

os pacientes «se põem a fazer ginásticas, e, frequentemente, assaz contrafeitos... Todavia, não menos que o duche

ou a lavagem de dentes, a ginástica matinal deveria ser um

acto reflexo ‑ cinco minutos bastam ‑ e fazer parte da

nossa higiene de vida.
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Antes de sair da cama, respire profundamente duas ou três

vezes. Sente‑se então na beira da cama, com os pés no

chão, ligeiramente afastados, e execute alguns movimentos

ligeiros de braços. «Desenferruge» os seus ombros: solte o

pescoço, depois encolha os ombros contraindo‑se, finalmente liberte‑os. Faça este exercício com cada ombro, em

seguida com os dois ombros ao mesmo tempo.
Mantenha as suas costas bem direitas, desembarace o pescoço e baixe os ombros; execute ligeiros movimentos de

rotação da cabeça, sem forçar. Agora pode sair da cama

sem receio. Quando estiver de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, faça alguns movimentos de flexão para

reforçar e amaciar os músculos das coxas. Baixe‑se até ao

solo dobrando as pernas e conservando as costas bem

direitas.

QUATRO MOVIMENTOS PARA TORNAR

AS SUAS COSTAS MAIS FLEXIVEIS

Eis alguns exercícios muito simples que, praticados quotidianamente, bastarão na maior parte dos casos para evitar

o aparecimento do mal ou, mais simplesmente, combater

o seu retorno:
O feto

Este exercício tem o objectivo de estender os músculos

erectores da coluna vertebral, assim como os ligamentos

posteriores. Deitado de costas, cabeça assente no chão,

agarre 'os seus dois joelhos até às axilas descolando o mais
1

possível as nádegas do solo.
O adolescente e o adulto

A prece árabe

Este exercício é amaciador e relaxante. Ponha‑se de joelhos, sentado sobre os calcanhares, pés alongados. Incline

o busto e a cabeça para o solo sem descolar as nádegas dos

calcanhares, de braços estendidos colados às orelhas, no

prolongamento do tronco. Estique‑se e cresça avançando

os dedos o mais longe possível à sua frente. Experimentará então uma sensação de tracção, de elongação, que

origina um alívio da região sacrolombar. Conserve a posição um minuto. O feio e a prece árabe são exercícios

O feto:

excelente exercício para estender os músculos

erectores da coluna

_dc

complementares que podem ser executados de manhã ao

levantar e à noite ao deitar. Ao levantar, eles evitam a

ancilose, à noite, afastam a fadiga e combatem os efeitos

das más posições adaptadas ao longo do dia.

Relativamente aos outros músculos, os da região sacrolombar trabalham demasiado: estes exercícios permitem contrabalançar tal excesso de actividade e evitar as compressões e os apertos do disco da charneira L5‑SI (última

vértebra lombar, última vértebra sagrada).

O ovo

É indispensável treinar e fortificar os músculos flexores da

coluna sacrolombar (grandes rectos, grandes nadegueiros).

Este movimento permite irrigar o anel fibroso do disco

intervertebral e estirar os ligamentos. De joelhos dobrados,

mãos na nuca, erga a cabeça para diante, depois os joelhos

para o peito, tentando levar os cotovelos e os joelhos a

tocarem‑se.

Se possível, mantenha esta posição durante dois ou três

segundos.

Em seguida assente os pés no solo, com os joelhos dobrados, e finalmente repouse a cabeça, atirando os cotovelos

para trás.

O baloiço para trás

Deite‑se de costas, com os joelhos dobrados, cabeça no
O adolescente e o adulto

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chão, braços ao longo do corpo, palmas das mãos viradas

para o solo. 1

Projecte os joelhos na direcção da cabeça, tentando descolar os nadegueiros. A fim de se auxiliar neste movimento, pode dar um impulso com as mãos. Torne a descer muito lentamente, de joelhos dobrados.

DOIS MOVIMENTOS PARA ESTIRAR

* SUA COLUNA VERTEBRAL

* estirarão é um excelente meio de alimentar e de conservar o seu tono muscular. Observe os animais domésticos, gato ou cão: neles, a estirarão é um acto instintivo.

Com as patas dianteiras e traseiras estendidas e ligeiramente afastadas, cabeça e nuca levantadas, mandíbula

bem aberta, eles bocejam e alongam os seus músculos

entorpecidos pelo sono ou pelo repouso.

O organismo possui um meio natural de manter um bom

tono muscular: trata‑se da estirarão. Por que não havemos

de a utilizar? Se não forem estirados, os ligamentos que

unem os músculos aos ossos tendem‑se e tornam‑se rígidos.
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É preciso conservar e melhorar constantemente a sua elasticidade. Eis alguns exercícios de elongação das costas que

lhe proporcionarão uma sensação imediata de bem‑estar

e de descontração.

De manhã, ao levantar, sente‑se hirto, entorpecido. A sua

actividade profissional demasiado sedentária obriga‑o a

permanecer sentado, imóvel, sobre um mau assento durante

longas horas. Efectue estes dois exercícios de estirarão das

costas: o primeiro far‑se‑á ao levantar, o segundo pode ser

realizado em qualquer momento do dia visto que não exige

a posição deitada.

Alongue sucessivamente

as duas «metades» do seu corpo

Deite‑se de costas e traga o pé direito para junto das nádegas, com o joelho dobrado. Estenda a perna esquerda ao

máximo apontando os dedos dos pés na sua direcção e

estique o braço esquerdo estendendo‑o acima da cabeça.

Deve sentir‑se crescer. Em seguida, afrouxe. A parte esquerda do seu corpo está estirada.

Faça o mesmo exercício com a perna e o braço direitos,

dobrando o joelho esquerdo. Deve manter a estirarão durante cerca de cinco segundos de cada lado.
O adolescente e o adulto

Quando todo o seu corpo estiver bem estirado e descontraído, recomece, mas, desta vez, estendendo as duas pernas e os dois braços ao mesmo tempo.

De pé, braços esticados

Inspirando a fundo, levante os dois braços esticados acima

da cabeça pondo‑se em bicos dos pés. @rente atingir o alto

de uma porta ou um tecto com a ponta dos dedos. Não

deve encovar os rins, mas, ao invés, projectar ligeiramente

a bacia para diante a fim de manter as costas bem direitas.

Após alguns segundos, afrouxe lentamente expirando a

fundo.

UM MOVIMENTO PARA ESTIRAR

* REGIÃO CERVICAL

* região cervical sofre muitas vezes de ancilose e está

sujeita à artrose‑ Mais ainda que qualquer outra região,

ela tem assim necessidade de ser bem distendida e alongada.
Coloque‑se em frente de um espelho, baixe os ombros e

tente ganhar alguns centímetros puxando as vértebras do

pescoço para cima. Este exercício requer um bom domínio corporal. Se não sentir nada nas primeiras vezes, não

desanime e prossiga o seu esforço: pouco a pouco, a sensação apurar‑se‑á. Em caso algum os ombros devem mexer‑se, e só a nuca é mobilizada. O espelho ajudá‑lo‑á a

'781

controlar o esforço. A energia deve partir das omoplatas,

aflorar a nuca e passar por detrás da cabeça. Imagine que

é puxado para cima por um fio que parte do topo da parte

posterior do crânio.

Pode pedir a alguém para pousar a mão sobre a traseira

do seu crânio: se o exercício for correctamente realizado,

a mão será levemente soerguida.

Aumentará a eficácia do exercício mantendo um peso

(cerca de três quilos) em cada mão. Quando estiver familiarizado com este exercício de estirarão, reforçará ainda

mais a respectiva eficácia colocando um peso sobre a cabeça (um tomo de uma enciclopédia será suficiente): a

energia desenvolvida terá de ser então nitidamente maior.

Ao levantar: opte pelas técnicas suaves

‑Não tente em caso algum tocar a ponta dos seus pés com a extremidade

dos dedos das mãos, de pernas estacadas: arriscar‑se‑ia a comprimir as

suas vértebras lombares.

‑Acautele‑se com os batimentos de pernas: ao levantar, para reforçar

os abdominais, é preferível uma boa respiração.

‑Se, apesar de tudo, insistir nos batimentos de pernas e se a sua coluna

lombar estiver em perfeito estado, pode fazer este exercício tendo o cuidado

de não efectuar os seus batimentos ao nível do solo.
O adolescente e o adulto

TRANSPORTAR BEM OS OBJECTOS

Como transportar uma carga sem fazer sofrer a sua coluna

vertebral? Deslocar um móvel, segurar numa criança, levantar um peso, são outras tantas ocasiões para as nossas

costas sofrerem. Por que motivo sofrem elas? Porque trabalham. No entanto, no porte de cargas, são os membros

inferiores, essencialmente os músculos das coxas, que devem trabalhar, e não a coluna vertebral. É preciso dobrar

as pernas e conservar as costas direitas: trata‑se do princípio de base. Executados em má posição, os gestos mais

simples da vida quotidiana tornam‑se um verdadeiro calvário para as costas. Jardinar, apanhar um objecto do chão,

atar os sapatos, lavar um pavimento de ladrilhos, todos

estes movimentos podem fazer‑se dobrando as pernas.

É uma questão de hábito e de educação.
Na boa posição, são os músculos das pernas e dos braços

que fornecem o essencial do esforço. As coxas e as pernas,

assim como as articulações dos joelhos, foram feitas para

dobrar e levantar. As pernas são os segmentos mais fortes

do corpo humano. Elas devem ser as primeiras a agir em

todas as acções de erguer, pois o impulso que dão à carga

facilita a acção do tronco e dos braços. Para se obter uma

maior base de apoio, os pés são ligeiramente afastados e

colocados o mais perto possível do objecto a erguer. As

costas ficam direitas, a coluna lombar não se comprime.

Tal posição deve tornar‑se uma posição reflexa, já que,

para erguer seja que peso for, a tendência natural do

homem é baixar‑se, de pernas estacadas. Nesta má posição,
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a coluna vertebral é anormalmente curvada e exige, no

decurso do endireitamento, esforços suplementares.

COMO APANHAR BEM UM OBJECTO

PESADO POSTO NO CHÃO
Posição 1. Rápida e poderosa extensão das pernas. Os braços permanecem estendidos. O segmento dominante é o

das coxas.

Posição 2. É a passagem mais favorável para fazer actuar

toda a musculatura do corpo e dar ao peso, já em movi

Números eloquentes

Segundo as estatísticas oficiais francesas, as lombalgias constituíram só

por si 2501o das vistorias da Segurança Social. A pressão que se exerce sobre

o disco da charneira lombo‑sagrada é considerável.

Imaginemos um homem com 1,80 m de altura e 80 kg de peso. Quando

ele está de pé, a pressão que se exerce sobre o disco da charneira L5‑SI

é de 15 kg por em'. Quando se inclina para a frente com o máximo de amplitude, de joelhos ligeiramente flectidos, mãos tocando no chão, a pressão

que se exerce sobre este mesmo disco lombar é de 58 kg por CM2.

Imaginemos agora que este homem é empregado de armazém ou moço de

mercado: quando levanta uma carga de 100 kg, a pressão que se exerce

sobre o seu disco é de 158 kg por cm2 em esforço estático e de 346 kg

por cm2 quando está em movimento. Estes números eloquentes põem em

realce a importância de uma aprendizagem do porte das cargas e a nocividade do movimento de flexão do tronco para diante.
O adolescente e o adulto

mento, um novo impulso, mais rápido, mais poderoso do

que o que foi dado ao arranque do solo. As pernas já não

agem sozinhas, o esforço do tronco, dos braços e das per as

y n

é combinado. Há pois uma adição das forças que permite

levar a carga a uma altura máxima.
Posição 3. Os braços estão ainda estendidos, as pernas, semiflectidas, não terminaram a sua acção.

COMO TRANSPORTAR

BEM SOBRE AS COSTAS

Para transportar uma carga sobre as costas, imite os empregados de armazém. Na montanha, para pôr o seu saco

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