Faculdades Metropolitanas Unidas – fmu



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Faculdades Metropolitanas Unidas – FMU

Pós-graduaçao Lato Sensu

Atividade Física Adaptada

Profa. Linda Moreira Pfrimer
Módulo: Atividade Física adaptada à gestação

Profa. Ms. Linda Moreira Pfrimer
Atividade Física Adaptada à Gestação
Gravidez normal - 38 a 42 semanas com sub-períodos de três trimestres:
1º trimestre (semana 0 à 12): implantação do óvulo fertilizado no útero da mãe (7 a 10 dias depois da fertilização). Surgem os primeiros sintomas da gravidez (alterações emocionais, aumento do tamanho e sensibilidade das mamas, aumento da diurese e do cansaço, podendo sentir também náuseas e vomitar. É esperado da mãe um pequeno ganho de massa corpórea, entre 0 e 1, 5 kg.
2º trimestre (semana 13 à 26): a gestante se sente muito bem, sem náuseas e com mais disposição do que antes. A barriga se torna visível e a mulher se considera realmente grávida. Primeiros movimentos fetais entre a 19º e a 21º semana.
3º trimestre (semana 27 à 42): surgem os maiores desconfortos: falta de ar, dificuldade para encontrar uma posição confortável para dormir, constipação intestinal, micção freqüente, inchaço nos pés e pernas, cansaço geral e dor na região lombar. As contrações já se tornam regulares a partir do fim do sétimo mês.
Atualmente o (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG) recomenda a prática de 30 minutos ou mais de exercícios físicos de moderada intensidade, em quase todos os dias da semana durante a gestação, desde que não hajam outras complicações médicas. (Artal R e O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003; 37:6 –12.)
Modificações psico-fisiológicas ocorridas na gestante:

  • ↑Peso corporal

  • ↑Sobrecarga articular

  • Dores musculares (coluna, sacro)

  • ↑Sono (até 4º mês)

  • ↑Elasticidade ligamentar (risco de lesões)

  • ↑Débito cardíaco (30 a 50%)

  • ↑Metabolismo basal

  • Comprometimento postural

  • ↑Sensibilidade emocional

  • Mudança da auto- imagem corporal

Em uma gravidez normal e saudável, é recomendado que a grávida aumente de peso entre 9 e 12 kg até o fim da gestação.





  • DIÁSTASE ABDOMINAL

Os dois músculos que formam o reto abdominal normalmente são unidos ao meio por uma linha média, a linha alba. Com o avanço da idade gestacional, essa musculatura se estira até o seu limite podendo ocorrer o alongamento e o afilamento da linha alba, com a separação dos músculos retos abdominais.
Qualquer separação maior do que 2 cm ou dois dedos é considerada importante.

A diástase abdominal ocorre em uma proporção de 66% das gestantes no terceiro trimestre de gestação e pode persistir em 30 a 60% destas mulheres durante o período pós-parto.



  • DIÁSTASE ABDOMINAL Teste: A gestante ficará deitada em posição supina, no chão, com os pés bem apoiados, joelhos flexionados e pernas semi-abertas. O avaliador irá solicitar que a gestante eleve os ombros e cabeça como se fosse executar exercícios abdominais. O avaliador então colocará 1 ou 2 dedos perpendiculares à linha Alba da gestante, fazendo uma leve pressão para baixo. Se existir separação os dedos afundarão neste sulco e o avaliador irá observar quantos dedos caberão neste espaço. É importante que o teste seja feito com pressão acima e abaixo do umbigo, bem como em cima dele, já que a diástase pode ocorrer nestas três regiões.

Caso se verifique uma separação de mais que 2 dedos, deverão ser eliminadas as elevações de cabeça e evitados todos os exercícios em que as pernas descem lentamente. Poderão ser propostos exercícios abdominais com expiração forçada e movimentos pélvicos, utilizando a contração abdominal isométrica em várias posições




10 KG

10 KG

981 N

1962 N








Quando iniciar a prática dos exercícios físicos?
No caso de uma condição de saúde impecavél da gestante, e sob controle médico rígido, a continuação do treinamento habitual até o terceiro mês de gravidez é possível (Kovacs,1973).
Entretanto, devem ser excluídos os exercícios de pressão e de força, bem como as modalidades esportivas de contato e duelos com cargas incalculáveis, como ocorre por exemplo, nos jogos esportivos (Huch,1984).
Durante os dois primeiros meses de gravidez o esporte pode ser praticado de forma habitual. No terceiro mês, devido às fortes influências hormonais e, ligado a isto, ao perigo do aborto, o esporte deve ser suspenso, exceto os exercícios ginásticos leves. A seguir, até o oitavo mês, deveria ser feita ainda só uma leve atividade esportiva, para não pôr em risco a gravidez, que já representa uma alta carga corporal (Linke/ Pickenhain 1980)"

Não existe nenhum tipo específico de exercício que deva ser

recomendado durante a gravidez.

A grávida que já se exercita deve manter a prática da mesma atividade física que executava antes da gravidez, desde que os cuidados específicos sejam respeitados.

[No authors listed]: SMA statement. The benefits and risks of exercise during pregnancy. J Sci Med Sport 5: 11-9, 2002.
QUANDO INICIAR A PRÁTICA DA ATIVIDADE FÍSICA?

.Sempre após permissão médica

.Se a gestante praticava outra atividade física provavelmente irá continuar esta atividade até o fim da gestação ou, ainda, poderá trocar para a hidroginástica após o terceiro mês de gestação.

.Se a gestante já praticava hidroginástica, provavelmente irá continuar durante o primeiro trimestre.

.Se a gestante era sedentária iniciará a Hidroginástica ou outra atividade física após o terceiro mês.

Motivos para a interrupção da Atividade Física:

Sangramento vaginal

Dispnéia após esforço

Tontura


Dor de cabeça

Dor no peito

Fraqueza muscular

Parto Pré-maturo

Diminuição do movimento fetal

Perda de líquido aminiótico



ACOG (2003)

Prescrição de Exercícios na Gravidez:

- Atividades Cardiopulmonares: entre 60 e 70% da FC máx (sedentárias ou intermediárias) ou 70 e 75% da FC máx (gestantes bem treinadas);

- Atividades Neuromusculares: trabalho de força muscular enre 60 e 80% de 1RM, evitando-se isometria e cargas extremas;

- Evitar esportes de contato (handeball, futebol,) ou grande risco de quedas (patinação, ski);

- O treinamento de gestantes deve incluir exercícios aeróbios, neuromusculares (força) e de flexibilidade.

ACSM e ACOG (2003)
Gestantes e Musculação
.Evitar exercícios em decúbito dorsal por mais de 3 minutos após o 4º mês.

.Contra-indicação dos exercícios isométricos e dos que provocam maior pressão intrabdominal ou têm que ser realizado em apnéia (respiração bloqueada).

.Exercícios aeróbicos: devem ser praticados no transport, esteira ou bicicleta ergométrica. A corrida, mesmo na esteira, deve ser evitada por conta do impacto; uma caminhada mais intensa é preferível à corrida.

.MMSS- Trabalhar a força principalmente dos músculos grande dorsal, rombóide e rotadores laterais do ombro, visando impedir a hipercifose compensatória.

.MMII- Trabalhar a força principalmente dos músculos contra-nutadores do sacro: períneo, glúteo máximo e piriforme. (ACOG, 2002)
. Propor séries alternadas por segmento com cargas menores permitindo entre 15 e 20 repetições máximas (RML).

.Evitar todos os exercícios que contraiam excessivamente o ventre ou de alguma forma induzam a "manobra de valsalva“.

.Exercícios abdominais com menor intensidade são necessários e indicados, porém, somente após o teste da diástase. 

.Os alongamentos estão indicados desde que executados sem o objetivo de ganho de flexibilidade. Nesta fase o foco será a manutenção do arco de movimento já adquirido pela gestante. O método 3S que trabalha manobrando os fusos musculares e os órgãos tendinosos do Golgi deve ser evitado por causa da contração isométrica.
Benefícios da Hidroginástica

Ajuda a controlar o aumento de peso na gravidez

Alívio da sobrecarga articular (empuxo)

Diminuição do edema de MMII

Diminuição da circulação periférica com o aumento do volume de sangue central, beneficiando o feto (pressão hidrostática)

Possibilita a prática da atividade física com valores

seguros de PA

Termorregulação facilitada na água

Fortalecimento muscular e correção postural

Cuidados durante as aulas de Hidroginástica:

Entrar e sair da piscina pela rampa ou escada;

Evitar exercícios em decúbito dorsal por mais de 3 min (depois do 4º mês);

Cuidado com exercícios de flexibilidade muito intensos (relaxina- risco de lesões);

Sempre que possível utilize o frequencímetro para o controle da FC;

Ao sinal de dor, interrompa o exercício;

Aproveitar a pressão da água para o trabalho dos músculos envolvidos na respiração;

Postura gravídica:

.Rotação interna dos ombros (aumento do peso das mamas);

.Cabeça anteriorizada para compensar o alinhamento dos ombros;

.Músculos peitorais curtos e fortes e musculatura superior das costas fraca e alongada;

.Aumento da lordose lombar e hiperextensão dos joelhos;

.Musculatura lombar e flexora do quadril curta e muito tensa devido à postura hiperlordótica;

.Peso do corpo transferido para os calcanhares em uma tentativa de trazer o centro de gravidade para trás;

;Músculos abdominais estirados e fracos e marcha com maior rotação externa dos quadris.


Atenção !!!!!

Proponha muito trabalho com a musculatura do períneo para gestantes, pós-parturientes e, principalmente, para mulheres na terceira idade e que tiveram muitos filhos.


  • Treinamento de períneo:

  • 12 semanas, sessão de 60 min., 1 x semana.

  • Protocolo: realizar contração máxima dos músculos pélvicos e segurar em contração por 6 segundos. Ao final da contração máxima, a gestante realizava de 3 a 4 contrações muito rápidas. Treinar o mesmo exercícios nas posições deitada, de joelhos, sentada, e em pé com pernas afastadas.

  • Em casa, as participantes teriam que realizar entre 8 e 12 contrações máximas isométricas, duas vezes por dia.


Corrigindo a hiperlordose:

Sacro nutado (L5 muito flexionada e sacro na horizontal).

Os 3 músculos contra-nutadores dos sacro:

.assoalho pélvico (períneo - adução de quadril);

.glúteo máximo (extensão e rotação lateral do quadril, auxilia na adução do quadril - fibras inferiores, auxilia na abdução do quadril – fibras superiores);

.piriforme (rotação lateral do quadril, abdução do quadril quando este está em flexão e auxilia na extensão do quadril).


Deverão ser propostos os seguintes exercícios para gestantes e portadores de hiperlordose:

Exercícios adução de quadril (glúteo porção inferior e períneo), pedir que o paciente enfatize glúteo + períneo.

Exercícios de abdução do quadril (em flexão) com rotação lateral, para acionar glúteo máximo (porção superior) e piriforme.

Exercícios de extensão de quadril (glúteo máximo, piriforme e isquiotibiais)

Exercícios de flexibilidade para: FLEXORES DE QUADRIL (ilio psoas, reto femoral e tensor da fáscia látea)

Exercícios de flexibilidade para extensores da coluna



Fortalecer músculos abdominais (reduzir o excesso de inclinação pélvica anterior), Cuidado com abdominais com grande solicitação de ílio psoas!! (flexões até 30º com joelhos fletidos minimizam a ação do ílio-psoas e potencializam os abdominais)

Posição confortável para a gestante: Decúbito Lateral Esquerdo
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