Dicas para você se dar bem no pedal



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Encontro22.02.2018
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DICAS PARA PROVAS DE LONGA DURAÇÃO
Por Patrícia Campos *

Treinar para completar uma prova longa requer disciplina e força de vontade. A mesma que você tem para seguir sua planilha deve ser aplicada à sua alimentação. Caso contrário, você pode ter uma queda de desempenho, ou até mesmo uma queda de resistência imunológica que poderia ser evitada.

Durante os períodos de treino, é fundamental balancear o gasto energético com a ingestão. Isso só um profissional nutricionista é capaz de fazer.

Em linhas gerais, porém, podemos dizer que a ordem é ingerir mais carboidratos nas refeições que antecedem o treino, durante o mesmo, e após seu término.

CUIDADOS COM A HIDRATAÇÃO
O corpo humano tem em média 57% a 65% de água (homens) e 46 a 53% (mulheres). Essa diferença se deve ao conteúdo de massa muscular maior no primeiro caso. Quanto maior a massa muscular, maior a quantidade de água corporal do indivíduo, já que este componente representa 65 a 75% do peso muscular.

A água corporal é dividida em compartimentos intra e extracelulares. O primeiro diz respeito à água que está dentro das nossas células. O segundo se refere ao plasma e ao líquido intersticial (que banha as células do organismo), linfa, saliva, secreções, urina, suor.

Existem diferenças nas composições desses fluidos. Os fluidos extracelulares, entre eles, o suor, têm alta concentração de sódio e cloro e baixa concentração de potássio.

A importância da água para o organismo é altíssima. A água representa o meio onde todas as reações químicas acontecem.


Uma pessoa sedentária necessita de aproximadamente 2,5 litros de água por dia. Essa água pode ser obtida através dos alimentos, líquidos e do próprio metabolismo. O consumo médio de água gira em torno de 1,2 litros/dia. Essa quantidade pode variar muito durante um pedal feito em condições térmicas estressantes ( calor + umidade), onde o total de ingestão de líquidos pode ser 5 a 6 vezes maior.

A única maneira de prevenir uma perda excessiva de água (desidratação) e sais minerais é através da ingestão freqüente da mesma durante o exercício.

Aqui vão algumas dicas:


  • Ingira de 400 a 600 ml 10 a 20 minutos antes de pedalar

  • Prefira as líquidos gelados (5 graus), que são absorvidos mais rapidamente

  • Tente ingerir aproximadamente 250 ml a cada 15 minutos de pedal

  • É interessante consumir soluções hidratantes com baixo teor de açúcares (6%) e também em concentrações isotônicas de sódio, já que este é o principal mineral perdido pelo suor, e sua perda excessiva (hiponatremia) pode causar sérios distúrbios neurológicos.

CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO


Reforce a alimentação antes e durante o treino. Suco de frutas, pão, geléia ou mel, frutas frescas, devem fazer parte do seu desjejum pré-treino.

Leve consigo alguns sachets de carboidrato em gel, ou mesmo carboidratos em pó diluídos na caramanhola. É interessante ingerir 20 gramas de carboidrato a cada 20 minutos de atividade (por exemplo: 1 sachet de 20 gramas + 200 ml de água a cada 20 minutos de pedal). Prefira os carboidratos que contenham sódio em sua formulação. Faça as contas de quantas horas vai pedalar e quanto vai precisar de carbo, antes do pedal, para evitar imprevistos.

Se o pedal for realmente longo, vale a pena levar um sanduíche de pão de forma com cottage ou peito de peru. São fontes de proteína com baixíssimo teor de gordura e satisfazem um pouco a necessidade de alimentos “salgados”, que aparece após algumas horas de pedal.

Pedalar com caramanholas extras ou mesmo com mochilas de hidratação pode ser uma alternativa interessante para não descuidar da hidratação, sobretudo se você estiver sem apoio externo.



Só use algum suplemento diferente se tiver orientação de um nutricionista ou médico. Cuidado! Os suplementos como aminoácidos e afins podem oferecer riscos ou não contribuir para os resultados desejados se forem consumidos de qualquer maneira.
Nas longas competições de ciclismo, é importante cuidar da hidratação e alimentação para garantir um ótimo desempenho! Isso faz toda a diferença!

*Patrícia Campos é atleta e nutricionista do Pão de Açúcar Club.

pcampos@paodeacucar.com.br


Fonte: Katch & Mc Ardle, Introduction to Nutrition, Exercise & Health, 2000.



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